Bir sonraki yarışınızda rüzgâr gibi koşmanızı sağlayacak antrenman sırları, 53 kez ultra maraton bitirmiş bir koşucudan geliyor.
BU KONU, MEN’S HEALTH‘İN ŞUBAT SAYISINDA YER ALMAKTADIR. ŞUBAT SAYIMIZI APP STORE’DAN ÜCRETSİZ OLARAK İNDİRMEK İÇİN: APPLE.CO/1NLO29Z
Hangi mesafede yarışıyor olursanız olun, beşinci vitese geçmeniz gereken bir an gelir. Önünüzdeki rakibi sollamak, bir türlü aşamadığınız o hız sınırını aşmak veya ufukta görünennfiniş çizgisini geçmek istersiniz. Ve bu dönüm noktalarında müthiş bir hıza çıkabilme beceriniz, performansınızı büyük oranda değiştirir. Hız limitinizi aşmak için çalışmalara başlamaya hazırsanız, bugüne kadar 53 ultra trail koşusu kazanmış olan koşu antrenörü Ian Torrence’ın hazırladığı programı deneyin. Bu antrenman programı, yokuş aşağı stride çalışmalarıyla quadriceps kaslarınızın kuvvetini ve adım hızınızı artırırken, aynı zamanda ağrılarınızı azaltacak. Torrence, yokuş aşağı koşulara ek olarak, kalça ve hamstring gibi vücudunuzun arkasındaki büyük kasları hedef alan direnç çalışmaları yapmanızı da öneriyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırmada, antrenman programlarına kuvvet çalışmaları ekleyen kişilerin 1,6 km sürelerini 15 ila 20 saniye kısalttığı ortaya çıkmış durumda. Yani bilim de Torrence’i doğruluyor. Kısacası veriler yeterince ikna edici, o halde başlıyoruz.
1- Yokuş Aşağı Stride Çalışması
Bu antrenmanı her 10-14 günde bir yapın.
NASIL YAPILIR? Eğimi yüzde 5’ten fazla olmayan bir tepe bulun. Bu tepe eklemlerinize zarar vermemesi adına çimen, toprak veya çakıllı (asfalt ya da beton değil) olmalı. Düz bir zeminde jogging yaparak 10-15 dakika kadar ısının. Ardından stride çalışmasına başlayın. İlk iki tekrarınızı maksimum kuvvetinizin yüzde 85-95’iyle koşun. Son iki tekrarı ise kontrolü kaybetmemek şartıyla, koşabildiğiniz kadar hızlı koşun. Tekrar aralarındaki toparlanma sürelerinde ise yokuş yukarı yavaşça jogging yaparak başlangıç noktanıza dönün. Quadriceps kaslarınızın antrenman sonlarındaki ağrısı bittiğinde, çalışmaya bir tekrar daha ekleyebilirsiniz. Torrence’a göre, amacınız tek bir çalışmada 10 tekrar yapabilmek olmalı. Çalışmalarınızın sonunda ise düşük tempoda 10-15 dakika koşarak soğuma egzersizi yapın.
2- Kuvvet Egzersizleri
Yokuş aşağı stride çalışmalarınıza ek olarak, bu egzersizleri haftada üç kez yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün ise mutlaka dinlenin.
NASIL YAPILIR? Half Turkish getup, single-leg hip raise ve hip hinge egzersizlerini istasyon çalışması şeklinde, arka arkaya ve arada hiç dinlenme olmadan yapın. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin. Bu 1 turdur. Toplamda 3 tur yapın. Torrence, hızlı olmaya çalışmak yerine doğru forma ve güce odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Amacınızın kaslarınızı çok fazla yormadan çalıştırmak olduğunu unutmayın.
HALF TURKISH GETUP
Zemine sırtüstü uzanın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Sağ elinize bir adet dambıl ya da kettlebell alarak, bu ağırlığı kolunuz düz ve zemine dik olacak şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Kolunuz hareket boyunca böyle kalacağı için gözlerinizi ağırlıktan ayırmayın. Solunuza doğru dönerek ağırlığınızı sol dirseğinizle destekleyin. Merkez bölgenizi sıkın ve sol kolunuzu düzleştirerek sol elinizin üzerinde yükselin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
SINGLE-LEG HIP RAISE
Zemine sırtüstü uzanın. Kollarınızı 45 derecelik açıyla yana açın. Sol dizinizi bükerek sol ayağınızı düz bir şekilde zemine basın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi 90 derece bükün. Ardından kalça kaslarınızı sıkın. Şimdi sol ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak kalçanızı omuzlarınızdan sol dizinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarıya kaldırın. Belinizi hareket boyunca doğal eğiminde tutun. Kalçanız yukarıdayken bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
HIP HINGE
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Başınızı doğal konumunda tutarak kulaklarınızın, omuzlarınızın, kalçanızın ve ayak bileklerinizin aynı hizada olmasını sağlayın. Hem öne, hem de arkaya doğru eğilirken bu hizayı koruyun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından tıpkı kalçanızla bir kapıyı kapatıyormuşçasına kalçanızı ve hamstring kaslarınızı geriye doğru iterek, gövdenizin zemine paralel olmasını sağlayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı öne iterek ayağa kalkın. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi toplamda 8 tekrar yapın.
