Haftada 25-30K koşuyorsanız ve koşularınızdan en az biri 8K ise, yarı maraton, artık hiç de uzak bir olasılık değil!
Hedef zamanınızı belirleyin
Bu programı gerçekleştirmek adına kendinize 5 ve 10K için tempo hedefleri belirlemelisiniz. Ultra maraton koşucusu Beth Wilcock, ipuçları veriyor: “Öncelikle 1K’yı rahat koşabileceğiniz süreyi belirleyin. 5K temponuzu belirlemek için temponuzu 1,2 ile (dk/k); 10K temponuzu belirlemek içinse 1,3 ile çarpın. En son da hedef sürenizi belirlemek için sonucunuzu her koşunun süresi ile çarpın. Örneğin; 5K temponuzda 400 metre koşmayı hedefliyorsanız ve 1K’yı 4 dakikada koşuyorsanız, 5K için hedef temponuz 4,8 dk/k olacaktır. Hâlâ bizimle misiniz? Güzel. Şimdi 4,8’i 0,4 ile çarpın: Sonuç olarak 400 metreyi 2 dakikanın altında koşmayı hedefliyorsunuz. Merak etmeyin, eninde sonunda bunları ezbere biliyor olacaksınız.
Temponuzu ölçün
Koşuya özel akıllı saatler hayatınızı kolaştırıyor; yani temponuz ve hızınıza odaklanırken, kafanız karışmıyor. Örneğin TomTom Runner 2 (A559.20; tomtomsaat.com), kalp atışı hızını gösterirken aynı zamanda GPS takibiyle süre, mesafe, hız gibi bilgilerinizi de öğrenmenizi sağlıyor. Üstelik değiştirilebilen kayış özelliği ile de çok havalı.
Hızınızı bilin
Uzun mesafe koşularında, daha yolun başındayken yorgunluktan tükenmemek için temponuzu ayarlamayı öğrenmelisiniz. Örneğin “rahat” tempo için yüzde 50 efor sarf etmelisiniz. Şöyle düşünün: Rahat tempoda koşarken rahatça konuşabiliyor, hatta sohbet edebiliyor olmalısınız. “Hızlı” tempoda ise gücünün yüzde 80’ini kullanmalısınız; sprint yaparak değil ama hızlı bir tempoda ilerlemelisiniz. Bu hızda zorlukla konuşabiliyor olmanız gerek.
15K İÇİN AKSİYON PLANINIZ
Haftada toplam 28K civarı koşuyorsunuz ve buna 8K’lık aralıksız bir koşu da dâhil. Bacaklarınızın ve akciğerlerinizin hangi noktaya kadar dayanabildiğinizi görmek için farklı tempolar denemelisiniz. Bu planı uygularken tüm koşuların başına 3-5 dakikalık yürüyüşler ekleyin. İsterseniz günlük planları dilediğiniz gibi değiştirebilir, uzun koşuları hafta içi veya hafta sonu yapabilirsiniz.
