İnterval Egzersizleri Yap
Altı hafta boyunca sprint interval programı uygulayan kadınların aerobik kapasiteleri yüzde 8,7 oranında artmış; vücut yağları yüzde 8 oranında azalmış ve en yüksek hızları yüzde 4,8 oranında yükselmiş. Yoğun egzersizlerin arkasından toparlanma sürecinde kalori yakımı artıyor; ayrıca bir sonraki 24 saat boyunca VO2 max seviyen (vücudunun, oksijeni kullanılacağı noktalara taşıyabilme ve kullanabilme kapasitesi) yükseliyor. Wisconsin’de Koşu Koçu olan Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Nate Vandervest bu durumu şöyle açıklıyor: “Kardiyovasküler sistemin oksijeni kaslarına çok daha etkili şekilde taşır ve kasların onu en etkili şekilde kullanır. Böylece çok daha hızlı ve uzun koşarsın. Bu iyileştirmeye ‘koşu ekonomisi’ adını verilebiliriz.”
UYGULA: Koşu bandı, interval konusunda uzmanlaşmak için harika bir araçtır. Vandervest, “Açık havadayken hızını arttırmaya çalışırken farkında olmadan yavaşlayabilirsin. Fakat koşu bandının tutarlı hızı, temponu sürdürmene izin verir” diyor ve ekliyor; “Ayrıca koşu bandındayken diğer koşucular dikkatini dağıtmaz, çukurlara denk gelmezsin ve olabilecek diğer şeyler hakkında endişelenmeyip egzersize odaklanırsın.” Haftada bir gün şu intervali uygula: 30-40 saniye boyunca koşabildiğin kadar hızlı koş, bir dakika yürü, tekrar 50-60 saniye boyunca hızlı koş ve bir dakika yürü. Ardından 70-80 saniye hızlı koş ve iki dakika yürü. Bunu bir kez yap, yapabiliyorsan iki veya üç tur devam et. Toparlanmak için dinlenme günlerini ihmal etme: Unutma ki gelişiminin ölçütü sadece çıktığın hız değil, aynı zamanda ne kadar hızlı şekilde toparlandığın.
