Güç Egzersizleri Yap
Hızını, ağırlık çalışarak da arttırabilirsin. Özellikle patlayıcı pliometrik egzersizlerin, hızı yüzde dört arttırabildiği keşfedilmiş. Bu hareketler, vücudun esneme refleksini ve kemik yoğunluğunu da arttırıyor (bu ikisi yaralanmaları önlemek için, özellikle yüksekten atlaman gereken yerlerde önemli). Pliometrik egzersizler, az yoğunluk içeren hareketlerde çok iyi kullanılamayan hızlı kasılan kas liflerinin çalışmasını sağlıyor. Sustainable Athlete Koşu Koçu, Egzersiz Fizyolojisti Tara Whiton, “Bu kas liflerini eğitmek vücuduna kaslarını en yüksek güçte kullanmayı öğretir, bu sayede çok daha hızlı hareket eder ve kendini daha çok zorlarsın” diyor. Ayrıca beş ayrı araştırmanın ortak sonucu olan bir rapora göre, en az sekiz hafta ağırlık çalışmak da yazının başında bahsettiğimiz gibi koşu tasarrufunu dengeliyor. Böylelikle hızını normale oranla yüzde 2-3 daha az oksijen kullanarak koruyabiliyorsun. Eğer günün birinde yarı ya da tam maraton koşmak istiyorsan, bu çok iyi bir haber! Humphrey, “Koşu tasarrufun yarışmada nasıl bir performans sergileyeceğini sana VO2 max testinden bile daha iyi gösterebilir” diyor.
UYGULA: Şu üç fonksiyonel egzersize odaklan: Squat, lunge ve single-leg Romanian deadlift. Vandervest, “Bunlar sadece vücudunun alt kısmını ve karın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda doğal hareketleri taklit ederek vücuduna neyi nasıl yapması gerektiğini öğretir” diyor. Tam bir egzersiz için her birini 12 tekrardan üç set yap (lunge ve deadlift için her bir tarafta altışar tane) ya da rutin egzersizinin sonuna haftada en az iki gün, tekrarlarını kendin belirlediğin iki set ekle. Pliometrik egzersizler mi denemek istiyorsun? Whiton, bir atlama ipiyle basit hareketlerle başlamanı tavsiye ediyor. Çünkü hızlı ve akıcı zıplama rutini, ayaklarını daha hızlı hareket ettiriyor ve yere daha yumuşak basmanı sağlıyor. Bir dakika boyunca yapabildiğinin en hızlısını yap, ardından bir dakika toparlan. Bu şekilde 10 dakika boyunca tekrarlayarak devam et.
