Interval Egzersizleri Yapın
Altı hafta boyunca sprint interval programı uygulayan koşucuların aerobik kapasiteleri yüzde 8,7 oranında artmış; vücut yağları yüzde 8 oranında azalmış ve en yüksek hızları yüzde 4,8 oranında yükselmiş. Yoğun egzersizlerin arkasından toparlanma sürecinde kalori yakımı artıyor; ayrıca bir sonraki 24 saat boyunca VO2 max seviyeniz (vücudunuzun, oksijeni kullanılacağı noktalara taşıyabilme ve kullanabilme kapasitesi) yükseliyor. Wisconsin’de Koşu Koçu olan Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Nate Vandervest bu durumu şöyle açıklıyor: “Kardiyovasküler sisteminiz oksijeni kaslarınıza çok daha etkili şekilde taşır ve kaslarınız onu en etkili şekilde kullanır. Böylece çok daha hızlı ve uzun koşarsınız. Bu iyileştirmeye ‘koşu ekonomisi’ adını verilebiliriz.”
UYGULA: Koşu bandı, interval konusunda uzmanlaşmak için harika bir araçtır. Vandervest, “Açık havadayken hızınızı artırmaya çalışırken farkında olmadan yavaşlayabilirsiniz. Fakat koşu bandının tutarlı hızı, temponuzu sürdürmenize izin verir” diyor ve ekliyor; “Ayrıca koşu bandındayken diğer koşucular dikkatinizi dağıtmaz, çukurlara denk gelmezsiniz ve olabilecek diğer şeyler hakkında endişelenmeyip egzersize odaklanırsınız.” Haftada bir gün şu intervali uygulayın: 30-40 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun, bir dakika yürüyün, tekrar 50-60 saniye boyunca hızlı koşun ve bir dakika yürüyün. Ardından 70-80 saniye hızlı koşun ve iki dakika yürüyün. Bunu bir kez yapın, yapabiliyorsanız iki veya üç tur devam edin. Toparlanmak için dinlenme günlerini ihmal etmeyin: Unutmayın ki gelişiminizin ölçütü sadece çıktığınız hız değil, aynı zamanda ne kadar hızlı şekilde toparlandığınız.
