Güç Egzersizleri Yapın
Hızınızı, ağırlık çalışarak da artırabilirsiniz. Özellikle patlayıcı pliometrik egzersizlerin, hızı yüzde dört artırabildiği keşfedilmiş. Bu hareketler, vücudunuzun esneme refleksini ve kemik yoğunluğunu da artırıyor (bu ikisi yaralanmaları önlemek için, özellikle yüksekten atlamanız gereken yerlerde önemli). Pliometrik egzersizler, az yoğunluk içeren hareketlerde çok iyi kullanılamayan hızlı kasılan kas liflerinin çalışmasını sağlıyor. Sustainable Athlete Koşu Koçu, Egzersiz Fizyolojisti Tara Whiton, “Bu kas liflerini eğitmek vücudunuza kaslarınızı en yüksek güçte kullanmayı öğretir, bu sayede çok daha hızlı hareket eder ve kendinizi daha çok zorlarsınız” diyor. Ayrıca beş ayrı araştırmanın ortak sonucu olan bir rapora göre, en az sekiz hafta ağırlık çalışmak da yazının başında bahsettiğimiz gibi koşu tasarrufunu dengeliyor. Böylelikle hızınızı normale oranla yüzde 2-3 daha az oksijen kullanarak koruyabiliyorsunuz. Eğer günün birinde yarı ya da tam maraton koşmak istiyorsanız, bu çok iyi bir haber! Humphrey, “Koşu tasarrufunuz yarışmada nasıl bir performans sergileyeceğinizi sana VO2 max testinden bile daha iyi gösterebilir” diyor.
UYGULA: Şu üç fonksiyonel egzersize odaklanın: Squat, lunge ve single-leg Romanian deadlift. Vandervest, “Bunlar sadece vücudunuzun alt kısmını ve karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda doğal hareketleri taklit ederek vücudunuza neyi nasıl yapması gerektiğini öğretir” diyor. Tam bir egzersiz için her birini 12 tekrardan üç set yapın (lunge ve deadlift için her bir tarafta altışar tane) ya da rutin egzersizinizin sonuna haftada en az iki gün, tekrarlarını kendiniz belirlediğiniz iki set ekleyin. Pliometrik egzersizler mi denemek istiyorsunuz? Whiton, bir atlama ipiyle basit hareketlerle başlamanızı tavsiye ediyor. Çünkü hızlı ve akıcı zıplama rutini, ayaklarınızı daha hızlı hareket ettiriyor ve yere daha yumuşak basmanızı sağlıyor. Bir dakika boyunca yapabildiğinizin en hızlısını yapın, ardından bir dakika toparlanın. Bu şekilde 10 dakika boyunca tekrarlayarak devam edin.
