İnatçı göğüs kaslarınızı sadece 15 dakika içinde hizaya getirmek isterseniz üst vücudunuzu ateşleyecek bu programla ipleri elinize alabilirsiniz.
Talimatlar
EMOM (Every Minute On the Minute) prensibiyle yapacağınız bu çalışmada 15 dakika boyunca kendinizi mümkün olduğunca zorlayın. İlk dakikanızda 5 tekrar incline press yapın. İkinci dakikanız başladığında 10 dumbbell floor press, üçüncü dakikanızda ise 15 bench dips yapın. Bu sıralamayı toplamda 5 kez tekrar edin.
01 Aceleci olmayın
Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Kollarınızı uzatarak ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Ağırlıkları yavaş bir tempoyla (5 saniye sürecek şekilde) alçaltın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra ağırlıkları yukarıya kaldırın ve göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Tekrar sayınızı tamamladığınızda ilk dakikanız dolana kadar dinlenin. Buna ihtiyacınız olacak.
02 Patlamaya zemin hazırlayın
Incline press yaptığınız ağırlıklarla yere uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kollarınızın gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ağırlıkları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya itin. Ardından dambılları üç saniyelik bir sürede alçaltın. Egzersizin hareket açıklığının düşük olması, sonlara doğru zorlaşacak olan antrenmanı bitirmenize yardımcı olacak.
03 Ateşe verin
Şimdi sehpanızla tekrar buluşarak göğüs ve triceps kaslarınızı ateşleme zamanı. Bu egzersizi 15 tekrar şeklinde yapacağınız için hızlı olun fakat tekrarların bütünlüğünü bozmayın. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu uzatın. Kollarınızı kilitleyerek sabit tutun. Dirseklerinizi bükerek alçalın ve üst kolunuzun zemine paralel olmasını sağlayın. Bir sonraki dakikaya incline press’le başlayarak antrenmana devam edin.
