DÜŞÜŞ TATBİKATI YAP
Eksantrik kasılma esnasında alınan hasarlar “tekrarlanan darbe etkisi”ni tetiklese de, 10 hafta boyunca benzer antrenmanlar yaparak kas hasarını ve kuvvet kaybını minimuma indirgeyebilirsiniz. Özellikle Boston Maratonu konusunda tecrübeli koşucuların çok sayıda yokuş aşağı koşu antrenmanları yapmasının sebebi budur. Amacın bir sonraki gün ağrı yaratacak kadar yokuş aşağı koşmak olduğu bu çalışmalarda, sporcular bir sonraki gün de ağrılı bir biçimde koşarak kendini bu eğimlere alıştırır. Yokuş aşağı çalışmalarınızı katıldığınız etkinliğin şartlarına benzer şekilde tasarlayın. Koşacağınız yokuşun dikliğini, uzunluğunu ve yoğunluğunu yarıştaki yokuşa göre planlayın. Sayısız iniş ve çıkışa sahip bir patika koşusuna katılıyorsanız, engebeli bir rotada fartlek koşuları yapın ve yokuş aşağı koşarken temponuzu en yüksek ve güvenli şekilde ayarlamaya odaklanın. Boston Maratonu’na hazırlanıyorsanız, koşu bandında 6-8 kilometrelik bir uzun koşu yapın ve bu koşu esnasında bandın eğimini yüzde 2-4’ye ayarlayın.
