Kilo mu aldınız? Çözümü bizde. Yağlarla savaşan uzmanlarımız, merak ettiğiniz dokuz zayıflama sorusunu cevaplıyor.
1-Birayı seviyorum ama göbeğimi değil. Günde kaç kalorilik içki içme hakkım var?
Kalori hesabı yapmak para hesabı yapmak gibidir. İkisinde de aynı soru gelip çatar: Pastanın ne kadarlık dilimini kaçamak için ayırabilirim? (Pasta lafını duyunca heyecanlandınız, değil mi?) Eğer günde 2 bin kalorilik bir diyet yapıyorsanız, haftanın üç günü spor yapan ve kilo vermek isteyen bir erkek için en iyi hedef, günde “herhangi” bir şeyden 200 ila 400 kalori arasında almak olacak. Ancak American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir çalışmaya göre; erkekler alkol aldıkları günlerde sağlıksız beslenmeye ve daha çok kalori almaya eğilimli oluyorlar. Cornell Üniversitesi’nden beslenme bilimi profesörü Dr. David Levitsky, karnınızdan gelen ufak bir gurultunun bile sizi zayıflamak gibi uzun soluklu hedeflerden ziyade, anlık tatminlere götürmeye yetebileceğini söylüyor. Levitsky, protein bakımından zengin atıştırmalıklar ya da sağlıklı yağlar almanızı öneriyor. İlk yudumdan önce ağzınıza kuruyemiş atmanız fena olmayacak. Bu, kan şekeri seviyenizi dengede tutacak ve alkolün emilimini yavaşlatacaktır. Ayrıca herhangi bir sıkıntıyla karşılaşmamak için alkolü günde dört, haftada 14 içecekle sınırlandırmanız gerekecek.
2-Yeme alışkanlıklarımı değiştirerek kilo vermeye çalışıyorum. Daha iyi bir yolu var mı?
Evet var: Size bir an önce yemek kursuna gitmenizi öneriyoruz. Yemek pişirmek ince bir vücudun ve kabarık bir cüzdanın anahtarı. Dışarıda sağlıksız ve pahalı yemekler yemeyin. Hilton Head Health in South Carolina’nın lisanslı diyetisyeni Lindsay Martin, “Kendi yemeğinizi pişirmek, aldığınız kalorilerle birlikte besin değerlerini de kontrol etmenizi sağlıyor” diyor.Harvard School of Public Health’te yapılan güncel bir analize göre; atıştırmalıkları evde hazırlamak ve tahılları daha sağlıklı besinlerle (meyve, sebze ve balık gibi ) değiştirmek günde fazladan 3 TL’ye mâl oluyor. Martin, “çapraz kullanım” olarak adlandırdığı basit birkaç sağlıklı yiyecek alıp, kendi yemeğini tasarlama yöntemine çok inanıyor.
3-Şekeri kesmeye çalıştım ama bu kez de tatlı krizine girdim. Ne yapabilirim?
Bu, tatlı yeme zamanlamanız ve bu alışkanlıktan kurtulabilmek için ne kadar yavaş gitmeniz gerektiğini ayarlayabilmenizle alakalı. The Diet Fix’in yazarı Yoni Freedhoff, “Tatlı besinlere o kadar kolay ulaşılabiliyor ki, bunlara fiziksel olarak bağımlı sayılırsınız” diyor. Freedhoff, gerçekten aç olduğunuzda, yüksek kalorili besinleri yemek istemenizin psikolojik olduğu kadar fizyolojik bir tepki de olduğunu dile getiriyor. Sırf açlığınızı yatıştırmak için kek ziyafeti çekmekten kaçınmalısınız. Günlük beslenme programınız için üç iyi dengelenmiş ana öğün ile protein bakımından zengin olup, yağ veya karbonhidrattan daha tok tutan iki de atıştırmalık planlayın. Ardından tatlıyı derece derece kesecek başka bir plan daha yapın. Dr. Freedhoff, “Şeker alımınızı bir anda yarı yarıya düşürerek içinizdeki canavarı deliye çevirirsiniz” diyor. Bunun yerine şeker tüketiminizi haftada yüzde 10 oranında düşürmeyi hedefleyin. Böylece beş hafta sonunda yüzde 50’lik bir dönüm noktasına varmış olacaksınız. Önce sıvı şekerlere odaklanın: Gazlı içecekleri diyet versiyonları ile değiştirin, sonunda içeceklerinizi su ve çayla sınırlandırın. Ardından, beslenme düzenindeki eklenmiş şekerlere yönelin ve onları şeker oranı düşük olanlarla değiştirin. Akşamüstü canınız tatlı mı çekti? Yerine protein barlarını yiyin. Dondurma görünce ağzınız mı sulanıyor? Onun yerine yoğurdunuza en sevdiğiniz meyveleri ekleyin. Men’s Health’in beslenme danışmanı Mike Roussell, “Yeme konusu, çoğu zaman yiyeceğin kendisinden ziyade yeme alışkanlığı ve onun bedeliyle ilgilidir” diyor ve ekliyor: “Alışkanlıklarınızı sürdürün ama şekeri kesin.”
4-Patates kızartması ne kadar zararlı?
Sevenlerine iyi bir haberimiz var. Bazen patates kızartması zararlı olmayabilir. Hatta belki kilo vermenize bile yardımı dokunuyordur. Zayıflamak, bir kısa mesafe koşusu değil, elbette bazen boyun eğeceğiniz bir maratondur. Tüketeceğiniz kızartma miktarını günlük kalori alımınıza göre belirleyin. <p>Men’s Health beslenme danışmanı Alan Aragon, “Abur cubur tüketiminiz günlük kalori toplamınızın yüzde 10’u ila 20’sini geçmemeli” diyor. Biraz hesap yapalım. 2 bin kalorilik bir diyette kaçamak hakkınız 200 ila 400 kalori arasına denk geliyor. Orta büyüklükteki bir porsiyon patates kızartması da ortalama 400 kalori ediyor. Aklınızda bulunsun; sağlıksız besinlerle beraber nişasta da almış oluyorsunuz. Aragon, kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmenin, daha sonra onları aşırı tüketme ihtimalinizi artıracağını da hatırlatıyor.
5-Metabolizmayı hızlandırmak için hangisi daha önemli? Diyet mi, egzersiz mi?
Bu, genlerinizle alakalı. Ama yine de metabolizmanız üzerinde ince ayar yapma şansınız var. Montclair Eyalet Üniversitesi Obezite Araştırma Merkezi’nin direktörü Diana Thomas, eşit koşullarda kasların yağlardan daha çok kalori harcadığını söylüyor. Thomas, kas kütlenizi artırıp yağ oranını düşürmenin en iyi yolunun, yüksek yoğunluklu interval dayanıklılık antrenmanlar olduğunu söylüyor. Bu egzersizler, yağlarınızı yakarken kas kütlenizi de artırıyor. Thomas, spor salonundan ayrılsanız bile bu egzersizlere devam etmenizi şiddetle tavsiye ediyor. İtalya’da son dönemde yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı yapan haltercilerin, geleneksel güç antrenmanı yapan diğerlerine oranla, egzersizlerden 22 saat sonra yüzde 18 daha fazla kalori yaktığını ortaya koyuyor.
6-O kadar çok diyet var ki! Zayıflamak için hangisi en iyisi?
Herkese uyacak tek bir diyet olamaz. Aslında, bilim insanları moda diyetlerin hepsinden bıkmaya başladılar bile. Sebebi ise şaşırtıcı değil: Hepsi de sade ve hiç tat vermiyor. Aragon, “İnsanlar, onlara gereksiz yere belli bir besin grubundan uzak durmalarını söyleyen diyetlerden kaçınmalılar” diyor. Aragon ayrıca, kişisel tercihlerinize göre belirlenmiş diyetlerin, eksiksiz uygulayabileceğiniz en iyi diyet olduğunu da belirtiyor. Örneğin ekmeği çok seviyorsunuz ama ekmeği yasaklayan bir diyete başladınız. Muhtemelen bir süre sonra arzularınıza teslim olacak ve diyeti bütünüyle bırakacaksınız. Sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarından aşırıya kaçmadan dengeli tüketerek mümkün olur. Son olarak Yale Üniversitesi, taş devri, düşük yağlı vejeteryan, düşük karbonhidrat veya Akdeniz diyeti gibi bazı popüler diyetleri inceleyen bir çalışma yayınladı. Araştırmacılar, hiçbirinin kilo verme açısından mükemmel olmadığını fark etti.
7-Hızlı kilo verebilmenin güvenli yolu ne? Reçeteli zayıflama ilaçları işe yarıyor mu?
Her şeyden önce sağlıklı kilo verme ölçüsü haftada bir ya da iki kilodur. Hızı artırdığınızda yağlarınızla birlikte kaslarınızı da kaybedersiniz ve verdiğiniz kiloları hızlı bir şekilde yeniden alırsınız. Northwestern Üniversitesi Center for Lifestyle Medicine’dan Holly Herrington’ın dediğine göre; hızla zayıflatan diyetlerin çoğunda olduğu gibi, zayıflama serüveniniz vücudunuzdaki en yüksek yağ oranına ulaşmanızla son bulur. İncelmenin en iyi yolu daha az kalori almak (bol miktarda sağlıklı meyve, sebze, tahıl ve yağsız proteinle) ve daha çok egzersiz yapmaktır. Haftanın en az dört gününde 45-60 dakika hem kardiyo hem de kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmalısınız. Bu iş aslında bu kadar basit. Asla plaja gideceğim diye süreci hızlandırmaya kalkışıp reçeteli kısa yollara başvurmayın. Zayıflamaya yardımcı ilaçlar arıyorsanız doktorunuza danışın ama bu tip ilaçlar ciddi sağlık sorunları doğurabilir.
8-Karın bölgesindeki fazlalıkları yok edecek en iyi egzersiz hangisi?
Gün boyu mekik çekebilirsiniz ama sadece karın kaslarınızı çalıştıran hareketlerle karın bölgenizi daraltamazsınız. Göbeğinizi eritmek için tüm bölgelerdeki yağları hedef alan ve bütün vücudu çalıştıran egzersizlere yönelin. (İnatçı bel bölgenizi şekillendirmeden önce kollardaki, göğüs ve omuzlardaki yağların gittiğini göreceksiniz.) Men’s Health’in fitness danışmanı BJ Gaddour, kettlebell sallamanın müthiş olduğunu söylüyor. Gaddour’a göre bu, hem güçlendirici bir egzersiz hem de metabolizmayı hızlandırıcı bir etkisi var. Sadece bacaklarınız yerine tüm vücudunuzu çalıştırmak için değişmeli olarak 30 dakika kettlebell ile çalışın, 30 dakika koşu bandında koşun. Journal of Strength and Conditioning Research’te yer alan bir çalışma, bu şekilde 1.78816 m/s yürüyüş yapmış kadar kalori yakarken, kalp atış hızınızı da yükseltebileceğinizi söylüyor. Karın kaslarınızı gerçekten parçalara bölmek istiyorsanız tek kolunuzla yapın.
KİLOLARI SAVURUN
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizleriniz hafif bükülmüş şekilde ayakta durun. Kettlebell’i tek elinize alın ve belinizin önünde dik bir şekilde tutun. Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve kettlebell’i bacaklarınızın arasında savurun. Kettebell’i göğüs hizanıza getirdiğinizde, kalçalarınızı öne doğru itin ve buradaki kaslarınızı sıkın. Bu sırada kollarınızı dik tutun. Ağırlığı 30 saniye boyunca ileri geri şekilde savurun.
9-Haftanın altı günü koşuyorum ama göbeğim yerli yerinde. Neyi yanlış yapıyorum?
Koşma kararlılığınızı takdir ediyoruz ama eğer koşmak zayıflama programınızdaki temel egzersizse, bunu yeniden düşünmeniz gerekebilir. Programınıza ağırlık kaldırma günleri eklemeyi (5. soruya bakınız) ve egzersiz rutininizi farklı yağ yakıcı hareketlerle çeşitlendirmeyi düşünmelisiniz (8. soruya bakınız). Ama illa koşucuyum diyorsanız anlayışla karşılarız.Atlanta’daki Running Strong’un egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton, yağ yakma işini aşırıya kaçıran erkeklerin bunun üstesinden gelmek için onlara kaybettiklerini geri kazandıran yemekleri yoğun bir şekilde tüketerek ödüllendirdiklerini söylüyor. Hamilton, eğer koşmakta ısrar ediyorsanız bunu en azından antrenman temponuza çeşitlendirmeniz gerektiğini belirtiyor: “Daha çok kalori yakmak için, antrenman programınızı zor ve kolay günler olarak kombine edin.” Hamilton’ının reçetesi aşağıda.
10-BUNU AL, ŞUNU YAP
Aşağıdaki 11 yiyeceği evinizde bulundurun, sağlıklı yemek yapmak çocuk oyuncağı olsun.
Dolmalık biber, brokoli, tavuk, nohut, yumurta, yoğurt, yeşillikler, kinoa, somon balığı, ceviz ve çilek ya da böğürtlen gibi meyveler
BİR YEMEK SEÇ
Brokoli ve dolmalık biberleri sotele, yumurta ile karıştırarak omlet yap.
Yeşilleri pişmiş kinoa ile hafifçe öldür, üzerine yemiş ve biberleri ekle.
Atıştırmalık ya da tatlı olarak taze meyveleri yoğurtla karıştırıp ye.
Somonu tavada pişir, buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile servis et.Somonu fırında pişir, üzerine frenk soğanı ile karıştırdığın yoğurt ilave et. Ceviz, meyve ve kinoa ile harmanladığın yeşillerin üzerinde servis et.
