1/ Zac Efron ( 29, ABD YY GY İD CK YK )
SÜPER GÜCÜ: Zayıf ve fit bir insandan, kaslı bir canavara evrilmesi Bu yıl vizyona girecek olan Baywatch filmi için yaptığı üstsüz antrenman görüntülerinin medyaya sızması, sadece hayranı genç kızları çıldırtmakla kalmadı. 8 kilogram kas kazanıp yağ oranını yüzde 5’e kadar düşüren genç oyuncu, kısa süre içinde büyük bir dönüşüm gerçekleştirerek fitness meraklılarına ilham kaynağı oldu. Los Angeles’lı antrenör Patrick Murphy ile çalışan Efron, süpersetlerden oluşan bir antrenman ve işlenmemiş yiyeceklerden oluşan bir beslenme programı uyguladı. Süpersetler ve bölgesel çalışmalarla plato evrelerinden sakınabildiklerini söyleyen Efron, “Ağırlık direncini ve dinlenme periyodlarını sürekli olarak değiştirdik, kardiyo antrenmanları yaptık. Günde iki kez antrenman yaptığımız dönemler oldu” diyor.
GİZLİ SİLAHI: Sadece kabuğu yenebilen meyve ve sebzeleri tüketmek. Elma, armut ve orman meyvelerinde bulunan yüksek lifli karbonhidratlar daha yavaş emildiği için, mayonun içinde daha güzel görünmenizi sağlar.
GÖĞÜS FORA
Her bir çift egzersizi süperset olarak, toplamda 3 tur şeklinde yapın. Her seti 8-12 tekrar şeklinde yapın ve set aralarında 45 saniye dinlenin.
1A BARBELL BENCH PRESS
Düz bir sehpanın üzerine uzanın. Halteri kaldırın ve göğsünüzün orta bölümüne doğru alçaltın. Bir an durakladıktan sonra tekrar yukarıya iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
1B STANDING HEAVY BAND PRESS
Direnç bandının orta bölümünü sabit bir dayanak noktasına bağlayın. Bandı her iki ucundan kavrayın. Bant arkanızda kalacak şekilde durun ve dirseklerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak düzleştirin.
2A POWER PUSHUP CLAP
Ellerinizi zemine yerleştirerek klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Dirseklerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Kollarınızla
vücudunuzu iterek ellerinizle alkış yapacak kadar yerden kalkın. İniş yaptıktan sonra bir sonraki tekrara geçin.
2B DUMBBELL PRESS FROM GROUND
Her iki elinize de birer dambıl alarak zemine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Ağırlıkları yukarıya kaldırın. Ardından alçaltarak üst kolunuzun zeminle temas etmesini sağlayın.
3A INCLINE DUMBBELL PRESS
Dik bir sehpaya uzanarak her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Bileklerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın. Ağırlıkları
yavaşça alçaltın. Ardından yukarıya iterek kollarınızı düzleştirin.
3B CABLE CHEST PRESS
Kablo istasyonunun 30-60 cm kadar önünde durun. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu 90 derecelik açıyla bükün. Ardından tutacakları ileriye doğru iterek kollarınızı düzleştirin.
KARIN TAŞLARI
Aşağıdaki karın egzersizlerini süperset olarak, toplamda 4 tur yapın. Her seti 15-20 tekrar şeklinde yapın. Programı haftada üç kez uygulayın.
1A CABLE CRUNCH
Halat tutacağını kavrayarak dizlerinizin üzerine çökün. Ağırlığınızı kalçanıza verin. Kalçanızı geriye iterek karın kaslarınızın kasılmasını sağlayın. Dirseklerinizi aşağıya indirerek üst bacağınıza doğru alçalın.
1B BALANCE BALL CRUNCH
Egzersiz topunun üzerine uzanın. Gövdenizi alçaltarak topun kavisi boyunca esneyin. Karın kaslarınızı sıkarak belinizi esnetin. Omuzlarınızı yukarıya doğru kaldırarak karın kaslarınızı harekete geçirin. Efron bu hareketi zorlaştırmak için ellerini başının üzerine koyuyor.
