Büyük kaslar için olaya moleküler bazda yaklaşın.
Kişisel antrenörünüze iyi günler diledikten sonra, biraz da beyaz önlüklü uzmanlara kulak verin. Bilim bize kas kütlemizi artırmak için kas liflerimizi yeniden inşa etmek yerine, hücresel seviyede büyüme sağlamamızı söylüyor. Biyolog Dr. Bill Willis de vücudunuzu moleküler anlamda görebilen, kas kütlenizin artmasına yardımcı olabilecek uzmanlardan biri. Kas inşası için lifleri yırtmanın sadece başlangıç olduğunu, proteinin daha fazla emilmesini ve böylece daha fazla kütle kazanımını sağlamak içinse, interstisyel alan (kaslarınızın etrafındaki hücreler) üzerinde çalışmak gerektiğini söylüyor. Spor salonu müdavimleriyle yaptığı araştırmaların sonucunu, antrenman öncesi, sırası ve sonrası için tavsiyeler olarak sizinle paylaşıyor.
1/ Antrenmandan 45 Dakika Önce
Vücudunuzu bir yarış arabası gibi düşünün. En kaliteli yakıtla doldurmazsanız, gerçek potansiyelinize ulaşamazsınız. Antrenmandan önce doğru yakıtları alarak performansınızı artırın.
Azot
Biyokimya çabuk gelişimin yolunu buldu. Kan hücrelerinde uzun süre barınabilen azot, yiyeceklerin kasa çevrilme sürecini hızlandırır. Bu yüzden içinde yavaş bir tempoda sindirilen protein ve azot bulunan kazeini tüketin. Enerji sağlamak içinse chia tohumu, dekstrin ve l-glutamin kullanabilirsiniz.
2/ Antrenmandan 15 Dakika Önce
Kaslarınız, belli başlı besinleri dışarıya atmak ve diğerlerini içeriye almak için olmak üzere iki kez şişer. İkisini de aynı anda aktif hale getirmek için bu yöntemleri kullanın. Kas aralarındaki sıvı genişleyince, siz de genişleyeceksiniz.
Çalkala
Azot depolarınız dolduktan sonra, vücudunuz proteinleri kullanmaya başlar. Bu yüzden proteinin kas hücrelerinize en hızlı şekilde ulaştığından emin olmalısınız. Hızlı emilen hidrolize proteinleri tüketebilir ve bu proteinlerin daha da hızlı emilebilmesi için dekstrin kullanmaya devam edebilirsiniz. Ayrıca karışımınızın içine bir iki kaşık da BCAA atabilirsiniz.
Son Hazırlık
Şimdiye dek tükettiğiniz dekstrinler işin yarısıydı. Gelişimin temeli besinlerden geçse de, vücudunuzun bu gelişim için glikojene de ihtiyacı var. Antrenmandan önceki öğününüzün az yağlı olmasına dikkat edin. Yağlar her ne kadar zararsız olsa da karbonhidrat akışını yavaşlatabilir. Antrenmana başlamadan önce tavuk, basmati pirinç, kırmızı pancar ve dayanıklılığınızı artıran nitrik oksit tüketebilirsiniz.
3/ Antrenman Esnasında
Dr. Willis’in tavsiyelerine uyarak bir sonraki antrenmanınızda hücrelerinizi en etkili şiddette çalıştırabilirsiniz.
1. Mekanik Olun
Her setin sonunda yorulacağınız bir ağırlık seçin. Bileşik hareketler ihtiyacınız olan mekanik gerilmeyi sağlayacaktır. Ancak seviyenizin üzerinde bir ağırlıkla çalışırsanız tekrar sayınızı çıkaramazsınız.
2. Arka Arkaya Çalışın
Süperset egzersizlerle pliometrik egzersizleri birleştirmek kaslarınıza ciddi anlamda kan gitmesini sağlar. Bu da hücresel etki demektir. Leg press egzersiziyle jump squat, bench press ile birlikte press-up yapın.
3. Tekrar Taktiği Uygulayın
Tekrarlarınızı sayarken bu yöntemi uygulayın: Ağırlık egzersizlerinde önce 25, sonra 10-12 ve son olarak da 5 tekrar şeklinde setler çıkarın. Ardından ağırlığı bırakın ve pliometrik egzersizinizi 10 tekrar şeklinde yapın.
4. Dinlenin
Mini setler (25, 10-12, 5 tekrar ve 10 tekrar pliometrik egzersiz) arasında 30 saniye, süpersetler arasında ise 2 dakika dinlenin. Ancak bu dinlenme aktif bir biçimde olsun. Salonda dolaşın ya da mobilite çalışması yapın.
5. Ya Hepsi Ya Hiç
Antrenmanlarınızda vücudunuzun her bölümünü çalıştırın. Göğüs, sırt ve bacaklarınız için birer süperset oluşturun. Son olarak 10-12 tekrardan biceps curl ve triceps curl yapın.
4/ Antrenmandan Sonra
İşin zor kısmını geride bıraktınız. Üstünüzü değiştirdikten sonra hak ettiğiniz öğünü tüketin. Gelişiminizi hızlandıracak ve acıkan hücrelerinizi doyuracak bir takviyeye ihtiyaç duyabilirsiniz.
Hücrelerinizi beslemek ve toparlanma sürecinizi hızlandırmak için bu tarifi kullanabilirsiniz:
