Journal of Strength and Conditioner Research dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, ağırlık antrenmanlarında yaşanan sakatlıkların üçte birinden fazlası omuzlarda oluşuyor. Eğer eski bir sakatlığın veya sadece ağrıyan bir omzun varsa, eklem bölgesini zorlamayacak bir hareket bulmakta zorlanabilirsin. İyileşene kadar aşağıdaki geçici çözümlere göz at.
blog.fabletics.co.uk
1 / Barbell bench press omuzlarını acıtıyorsa dambılları dene.
Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Matt Unthank, iki kolunu da dönüşümlü olarak kullanarak ağırlık kaldırmanın, omuzlara daha doğal bir hareket alanı tanıdığını söylüyor. Bu aynı zamanda avuç içlerini hafifçe içe doğru çevirmene olanak tanır; böylece rotator kılıf, kürek kemiğinin akromyon ucu (omzunun üzerindeki kemikli çıkıntı) altında daha az baskıya maruz kalır.
2 / Avuçların dışa dönük olarak barfiks çekemiyorsan, içe doğru tutarak çekmeyi dene.
Avuçların kendine dönük olarak barfiks çekmek daha stabil bir harekettir. Elinin pozisyonu nedeniyle aynı zamanda üst kol ve göğüs kasların da aktive olur. Bu, diğerine göre daha rahat bir pozisyondur. Yavaş ve kontrollü yaptığın takdirdeomuzlarını aşırı zorlamamış ve strese sokmamış olursun.
3 / Back squat’ta rahat edemiyorsan goblet squat’ı dene.
Dar ve orantısız omuzların varsa, ağrı hissetmeden sırtında barbell taşıyabilmen pek de olası değil. Bunun sonucunda da sırtın gittikçe kamburlaşır. Oysa goblet squat, omuzlarını daha rahat bir pozisyonda tutar ve pozisyon boyunca rahatlığı devam ettirir. Ayrıca omuz dengesini de olumlu yönde etkiler.
4 / Shoulder press esnasında omuzların yukarı kalkıyorsa ellerini önde tutmayı dene.
Hettler, “Üst kollarını yanlardan dümdüz havaya kaldırmak yerine vücudunun önünde çapraz bir pozisyonda tutunca, omuz sıkışması riskini azaltmış olursun” diyor. Üst kollarını vücudunun önünde 35 veya 40 derecelik açıda tutmaya çalış.
5 / Plank esnasında omuzların kulak hizana çıkıyorsa onları sabitlemeyi dene.
Plank pozisyonunda herhangi bir hareket yapmadan önce avuçlarını sıkıca yere bastır ve onları vida gibi kendini yere sabitlemek için kullandığını düşün: Sol elini saat yönünün tersine, sağ elin ise saat yönünde dönüyor gibi hayal et. Böylelikle ellerin aslında hareket etmeyecek, sadece kolların içe ve dışa doğru oynayacak. Bu ufak yöntem kürek kemiklerini dışarıya çevirerek sürtünme riskini düşürecek; aynı zamanda omuzlarını ve tüm merkez bölgeni harekete geçirecek.
