Sıkı bir çalışmayla aşırı yoğun antrenman arasındaki farkı bilmenin 4 yolunu öğrenin.
Gereğinden fazla antrenman yaptığınızı nasıl anlarsınız? Tabii ki vücudunuzu dinleyerek. ABD’li antrenör Craig Ballantyne “Sürekli nükseden sakatlıklar, istenilen sonuçları görememek veya kaslanmaya çalışırken kilo vermek, aşırı antrenman yaptığınızın belirtileridir” diyor.
Zamanında bitirin
Tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar ağırlık kaldırmaya devam etmek, kasları büyütmek için en etkili yollardan biri olarak görülür. Ancak Ballantyne’a göre bu yöntem aynı zamanda sakatlanma riskini artıran faktörler listesinde üst sıralarda.
Bunu deneyin
Daha bir iki tekrar yapacak durumdayken hareketi bitirin. Ballantyne “Bu durumda kaslarınız zaten maksimum düzeyde çalışacaktır” diyor.
Ağır olun
“Seni öldürmeyen şey daha güçlü yapar” derler ama bu kardiyo konusunda kesinlikle geçerli değil. Eğer performansınızda bir düşüş fark ettiyseniz ya da dinlenme kalp atış hızınız fazla yükseldiyse büyük ihtimalle kardiyo antrenmanını gereğinden uzun tutuyorsunuz demektir.
Bunu deneyin
Koşu mesafenizi kısaltın ve birkaç hafta boyunca daha düşük tempoda antrenmanlar yapın. Antrenman yapmadığınız günlerde de mutlaka çok iyi dinlenin.
Vücudunuzu dinleyin
“Acı yoksa başarı da yok” yaklaşımı bazen geri tepebilir. Eğer şiddetli ağrılar hissediyorsanız, bir sorun var demektir. Ballantyne “Bu ağrılara rağmen aynı şekilde çalışmaya devam edenler, fark etmeden sürekli kas ve eklemlerine zarar veriyorlar” diyor.
Bunu deneyin
Daha yavaş ağırlıklar kaldırın ve hareketin kontrolünü sürekli elinizde tutun.
Daha az set yapın
Antrenman sonrası kısa süreli yaşanan kas ağrıları bir sorun değildir. Bu aslında kas liflerinizin parçalanma ve yenilenme sürecinin bir belirtisidir. Ancak bu ağrılar uzun süre geçmiyorsa, gereğinden fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsunuz anlamına gelir.
Bunu deneyin
Set sayılarınızı yüzde 25-50 oranında düşürün veya daha hafif ağırlıklarla çalışın. Ballantyne, bununla birlikte doğru beslenmenin önemine dikkat çekiyor: “Vücudunuzun sahip olduğu her kilogram için günde iki gram protein, dört gram C vitamini ve en toplamda az üç litre suya ihtiyaç duyar. Protein, kaslarınızın yenilenme sürecinde önemli bir faktördür, C vitamin bağ dokularını tamir eder. Su, ikisine birden yardımcı olur.”
