Yarış yaklaştıkça temponuzu doğru şekilde düşürerek başlangıç çizgisinde en iyi halinizle start’ı bekleyin.
Sonunda o büyük yarış günü geldi. Bu, önceden çalışıp her şeyi ezberleyebileceğimiz bir sınav da değil üstelik. Bunu bilsek de, son haftalarda kendimizi ekstra birkaç km ile ya da daha hızlı koşularla zorlamaktan alıkoyamayabiliyoruz. Peki burada sorun ne? Eğer kendinizi buna fazla kaptırırsanız, bazı önemli fizyolojik avantajlardan mahrum kalırsınız, çünkü bu avantajlar, sadece rutin antrenman stresinizi ‘taper‘ dönemiyle dengelediğinizde ortaya çıkar.
Bir örnek verelim: Eğer yarış dönemine yaklaşırken vücudunuzu doğru şekilde dinlendirirseniz, bacak kaslarınız büyür ve güçlenir. Taylor Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, kas büyüklüğünü etkileyen genlerden birinin etkisi taper döneminde dört kat artıyor. Dahası, oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki artış ve stres hormonlarında görülen azalma da yarış zamanını yüzde 2 ila 4 arasında iyileştirebiliyor.
Dinlenmekle fitness seviyenizi korumak arasındaki dengeyi tutturmak için tapering dönemini ne kadar sürdüreceğinizi, bu süreçte mesafeleri ne kadar düşüreceğinizi, ne sıklıkta koşacağınızı ve ne sıklıkta antrenman yapacağınızı belirlemelisiniz. Bu konuda altın oranı bulduğunuzda rekorlar sizi bekliyor olacak.
Koşu Sıklığı
Mesafeyi düşürmek, iki günde bir kanepede yatmak anlamına gelmiyor. Koşu ve antrenman sıklığınızı aynı seviyede tutmaya ama süreleri kısaltmaya bakın. Örneğin, normalde 10 x 400 track koşusu yapıyorsanız, bunu yarıştan iki hafta önce 8 x 400’e, son haftaysa 6 x 400’e düşürün.
Antrenman Yoğunluğu
Bu kulağa biraz karmaşık gelebilir ama yapmanız gereken şu: Taper dönemi koşularınızdaki hızınız, antrenman koşularınızdaki hızınızla aynı olmalı. Sayısını azaltsanız bile interval antrenmanlara devam etmek, taper döneminde formunuzu korumanın en önemli yollarından biri.
Süre
Koşucular genelde 1 ila 3 hafta öncesinde taper dönemine girerler. Doğru süre ise ne kadar antrenman yaptığınızla alakalıdır. Kendinizi bu süreçte ne kadar zorladıysanız toparlanmak için de o kadar süreye ihtiyaç duyarsınız. Farklı taper sürelerini deneyin. Yarıştan birkaç gün önce merdivenleri sıçrayarak çıkıyorsanız, doğru olanı bulmuşsunuz demektir.
Mesafe
Tapering ile ilgili yapılan 27 farklı araştırmadan çıkan sonuca göre, bu dönemde normal mesafesinin yüzde 40 ila 60 kadarını azaltanlar en iyi sonuçları alıyor. Mesafeniz ne kadar uzunsa, bu oran o kadar yüksek olmalı. 1 haftadan fazla taper yapıyorsanız, mesafenizi kademeli olarak düşürün. Mesela ilk haftada mesafenizi yüzde 20 düşürdüyseniz, son haftada bunu yüzde 40’a çıkarın.
