İlk defa yarışacaksanız ve amacınız ilk 5K’nızı sevmekse, neler yapmanız gerektiğini yazdık.
Yürüme-koşma planı oluşturun. Eski bir 10,000 metre olimpik sporcusu olan antrenör Jeff Galloway, acemi koşucuların ilk olarak ya 5 saniye koşu – 25 saniye yürüme ya da 10 saniye koşu 50 saniye yürüme kombinasyonuyla başlaması gerektiğini söylüyor. İlk yürüme-koşma çalışmanıza 10 dakika yürüyerek başlayın. Ardından 10 dakika boyunca yürüme-koşma çalışması yapın ve bu antrenmanı 10 dakikalık bir yürüyüşle sonlandırın. Her hafta ya da 2 haftada bir, yürüme-koşma sürenizi 3 dakika kadar uzatarak ısınma ve soğuma süreçlerinizi kısaltın. Yürüme-koşma periyodunu 30 dakikaya yükseltmeyi hedefleyin.
Dayanıklılığı artırın. İlk 5K’nızı koşmak için antrenmanlarınızda 5 kilometreden fazla koşmanız gerekmese de, 6-8 km’ye kadar çıkmanızı öneren Galloway, “Bu koşuların güveninizi artırarak üzerinizde yarattığı etkileri, ilk koşu formatlı yarışınızda anlayacaksınız” diyor. İki haftada bir koşu mesafenize 800 metre ekleyin ve arada kalan haftalarda ise 5 km koşun. Tüm koşu boyunca yürüme-koşma metodunu uygulamanıza gerek yok. 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabiliyorsanız, bunu yürüyerek yaptığınız 5-10 dakikalık ısınmalardan sonra yapın ve antrenmanınız bittikten sonra daha fazlasını yürüyün.
Gerekirse sonuncu olun. İlk yarış gününüzde muhtemelen diğer koşuculardan daha yavaş koşacaksınız. Diğer koşucuların seviyesinden olumsuz etkilenmemek için, yarışa arkalarda başlayın. Galloway, “Bu durum olayın rekabet yönünü azaltır ve acemiler için gerginlik yaratmaz. Çünkü geride koşarsanız, sizin gibi insanlarla koşarsınız” diyor. En önemlisi de ne kadar arkada kalırsanız, o kadar fazla insan geçersiniz. Galloway, “Koşmaya alışmanın yolu da zaten budur” diyor.
RW Amerika Kıdemli Editörü Meghan Rita ve annesi Mary Loftus:
“Annem Mary geçtiğimiz yıl, yürüyüş yaparak ve çoğunlukla vejetaryen bir diyet uygulayarak 14 kilo verdi (Bununla birlikte kan basıncını düşürdü ve kullandığı diyabet ilaçlarını da azalttı). Bana koşuyla ilgili sorular sormaya başladığında çok heyecanlandım. Jeff Galloway’in Runner’s World’de yeni başlayanlar hakkında yazdığı sütunlar benden geçtiği için, ona meşhur yürüme-koşma metodunu anlattım. Galloway’in Run Walk Run saatinden sipariş ettiğimizden beri birlikte 5K yarışına hazırlanıyoruz. Bence herkes bize katılabilir.”
