Ağırlık egzersizleri sadece erkekler için değildir, bunu zaten biliyoruz. Ancak kadınlar için tasarlanmış bir programla kaslarını daha iyi şekillendirip hızla kilo verebilirsin.
Yazı: Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Holly Perkins
Şunu açıklığa kavuşturalım: Daha fazla kalori yakmak, yağ oranını düşürmek ve hayatın boyunca şekilli bir vücuda sahip olmak için daha fazla kasa ihtiyacın var. Gel gör ki, pek fazla kadın, ağırlık egzersizlerindeki başarılarından söz edemiyor çünkü ya belli belirsiz sonuçlar alıyor ya da sakatlanıp bırakıyorlar. Ama bu böyle olmak zorunda değil. Tam kadınlara yönelik olarak hazırladığımız bu beş egzersiz seni biraz zorlayacak. Ama sonuç olarak sakatlanmaya neden olan problemli bölgelerini hedef alacak ve dengesizlikleri düzeltecek. Seksi bir vücuda kavuşmanı da hızlandıracak. Hareketleri tarif edildiği şekilde, 10 defa birbiri ardına yaparak haftada iki veya üç gün uygula. Hareket aralarında 30 saniye mola ver, iki ya da üç seti tamamla.
GOBLET SQUAT
TAM SANA GÖRE: Bu squat varyasyonu (benim favorim!) üst bacakların yanı sıra, kadınların zayıf olmaya eğilimli kalça, arka bacak ve karnı destekleyen kaslarına odaklanıyor.
Bunu Yap Bacaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur, iki elinle bir dambılın ucundan kavrayıp göğsünün önünde tut (a). Dizlerini bük ve uylukların yere paralel olana dek kalçanı aşağı indir, göğsünü yukarıda tutmaya devam et (b). Dur, ardından topuklarından güç alıp ayağa kalk.
SPOR SALONUNUN AVANTAJI
Henüz bir salona üye değil misin? Tekrar düşün istersen. Kadınlar için en faydalı olan bazı hareketler, makine (Reverse-Grip Pulldown gibi) veya çeşitli ağırlıklardaki barlar (Bent-Knee Deadlift gibi) gerektiriyor. Bir spor kulübü üyeliğinin olması (illa ki çok havalı bir yer olması gerekmez) seksi bir vücuda seni çok daha hızlı biçimde ulaştırır.
PERKINS, İNANILMAZ SONUÇLARA ULAŞMAN İÇİN SADECE BEŞ EGZERSİZE İHTİYACIN OLDUĞUNU SÖYLÜYOR. BUNU ANLAMANIN EN İYİ YOLU İSE, BU EGZERSİZLERİ YAPMAYA BAŞLAMADAN ÖNCEKİ BİR FOTOĞRAFINLA SONRAKİLERİ KARŞILAŞTIRMAK.
REVERSE-GRIP PULLDOWN
TAM SANA GÖRE: Bu hareket sütyenden taşan fazlalıkları yakar, en önemlisi de koltukaltı çevresini büyütmeden ve şişirmeden sıkılaştırır.
Bunu Yap Pulldown makinesine otur ve ellerini omuz genişliğinde açıp avuç içlerini kendine çevirerek barı yakala. Dizlerini bacak pedalının altındaki demire sıkıştırarak otur. Hafifçe geriye doğru yaslan; kollarını esnek bir şekilde, dirsekleri kilitlemeden yukarı kaldır (a). Göğsünü yukarıda tutarak dirseklerini bük, barı vücuduna doğru çekerken kürek kemiklerini bir araya getir (b). Dur, ardından hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön.
BENT-OVER BARBELL ROW
TAM SANA GÖRE: Ağırlığı bu kaldırma şekli bisepleri şekillendirir, üst sırtta hafifçe ortaya çıkan kaslar sayesinde seksi bir görüntü oluşturur.
Bunu Yap Ellerini omuz genişliğinde açıp barı yakala ve avuç içlerini dışa doğru çevir. Ayaklarını beş, 10 santim aralık bırak ve kollarını aşağıya doğru sallandır. Dizlerini bük ve ellerin dizlerinin önüne gelinceye kadar kalçanı geriye it. Karnını sıkı tut ve belinde hafif bir kavis oluştur (a). Kürek kemiklerini bir araya getir ve barı, neredeyse gövdene değinceye kadar kendine doğru çek (b). Dur, ardından yavaşça barı başlangıç pozisyonuna doğru getir.
BENT-KNEE DEADLIFT
TAM SANA GÖRE: Deadlift hareketi vücudunu baştan sona çalıştırır. Özellikle de kadınların ihmal ettiği çekme görevi gören kasları (sırt ve lats kaslarını düşün) çalıştırır.
Bunu Yap Barı omuzlarından biraz daha açık olacak şekilde tut, kolların düz olsun, avuç içlerini kendine çevir. Dizlerini bük, göğsünü yukarıda tutmaya devam edip ağırlığını topuklarına vererek kalçanla geriye doğru otur (a). Karnını sık ve kendini yukarı iterek ayağa kalk (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön, barı vücuduna yakın tut.
WALKING LUNGE
TAM SANA GÖRE: Kadınlar dizlerini incitmeye erkeklerden daha çok eğilimlidir, bunun en büyük sebebi ise kalçamızın daha geniş olması. Böylece vücudun alt kısmındaki hizalanmadan dolayı eklemlere baskı oluşuyor. Lunge hareketi, üst bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak ve dizlerinin hizalanmasını sağlayacak. Bu da sakatlıklara karşı seni koruyacak.
Bunu Yap Ellerine bir çift dambıl al ve ayaklarını birleştirerek ayakta dur. Omuzların geride ve aşağıda olmalı, dizlerini hafifçe bük (a). İleriye doğru sağ bacağınla büyük bir adım at, sağ topuğunla yere bas, her iki dizini de öndeki bacağın yere paralel oluncaya kadar bük (b). Dur, ardından sağ topuğundan güç alarak ayağa kalk. Sol ayağınla hızlıca ileriye doğru adım at ve hareketi tekrarla. Bacaklarını değiştirerek harekete devam et.
SON İKİ TEKRAR KURALI
Kaç tekrar yaptığının önemi yok ama son iki tekrar çok önemli. Kaslarını geliştirmenin tek yolu onları devamlı gelişen bir dirençle zorlamak. Bu son iki tekrar sırasında, kaslarında mikro yırtılmalar yaratarak vücudunda gerçekçi bir değişimi başlatabilirsin. Bir kişisel eğitmen seni gözlemleyecek olsa, görmek istediği şey kendini harap edip acı içinde kıvranan biri değil; hareketleri formunu bozmadan yapmaya çalışan biri olur. Aslında şunu anlaman yeterli: Sıkı çalışmak seni istediğin dönüm noktasına getirir ancak bunun için kendini sakatlama riskini almamalısın.
Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Holly Perkins’in Women’s Health Lift to Get Lean: A Beginner’s Guide to Fitness and Strenght Training in 3 Simple Steps (Rodale Yayınları, Nisan 2015) kitabından derlenmiştir.
