Tırmanma İpi
Uzman: Navy SEAL Kurucusu ve FitDeck Exercise Playing Cards CEO’su Phil Black
Bunun askeriyede bir fitness testi olarak kullanılmasına şaşmamak lazım: Tırmanmak, tüm vücudun dayanıklılık ve gücünü değerlendirmenin en iyi yollarından biri. Black, “Hiçbir kas, tırmanış sırasında muaf değildir” diyor. Ellerini, kollarını, sırtını, omuzlarını, karnını, iç bacaklarını çalıştırır; hatta Kegel egzersiziyle aynı şekilde pelvik taban kaslarını bile! Black, tırmanırken bütün bu kaslarının birlikte çalışmak zorunda olduğunu söylüyor. Ayrıca tam anlamıyla en üste tırmanamasan bile, tırmanma hareketi vücudunu şekillendirmeye farklı yollarla yardımcı olur.
Doğru Yap
1 Gücünü test et. Tüm gücünle kendini yukarı çekebilecek derecede güçlenene kadar bunu deneyebilirsin: İlk önce yere otur ve ipi bacaklarının arasına al. İpi başının üzerinden yakala, ardından kendini çekip ayağa kalkmaya çalış. Beş defa tekrarla. Çok mu zor? Low-squat hareketine kalkacak şekilde aynı yolu izle. Bu da çok mu kolay geldi? İpi vücudunun yanında tut ve bacaklarını düzleştirip 45 derece geriye doğru uzan. Ardından ayaktaki pozisyonuna dön.
2 Tırmanmaya başla. İpi mümkün olduğu kadar yüksekten yakala. Ardından dizlerini göğsüne doğru bük, ayaklarını bir araya getir ve ipi ayaklarınla S şekline getirip kilitle (ip bir ayağının altına, diğerinin üstüne gelmeli). Böylece gücünü bacaklarından vücuduna aktarmış olur, bacaklarını da vücut ağırlığına destek vermek için kullanırsın. Ardından ayağa kalkıyormuş gibi düşünerek, kolların başının üzerine gelinceye kadar tutuna tutuna kendini yukarıya çek. Bu hareketi tekrarlayarak yapmaya devam et, dizlerinden göğsüne doğru, ayaklarını kilitleyerek, tutuna tutuna kendini yukarı çek.
3 İnişe geç. İnmek için de aynı yolu tersine izlemen gerek: İpi ayaklarının arasında sabitle, ellerin birbirinin altına gelecek şekilde, dizlerini 90 dereceye getirerek yavaşça alçal. Bacaklarını düzelt ve sonra tekrar ipe dola. Yere değinceye kadar bu şekilde devam et.
