İpi göğüslemek istediğini söylüyorsun. Aslında kendi rekorunu kırmak istiyorsun. Women’s Health, senin için “Journal of Research and Conditioning Research”ten faydalanıp performans yükseltmenin formülünü araştırdı. Ne kadar mesafe koşmak istediğine karar ver ve bu tavsiyeleri uygulamaya çalış. Hem kendi rekorunu kır hem de rakiplerini tozu dumana katarak geride bırak!
5-K Yarış temposu
Plan: Bitişe daha erken varmalıyım!
İlk 1,5 kilometreyi normal tempodan yüzde altı daha hızlı koş. Bir yarış esnasında, ilk 1,5 kilometreyi daha hızlı koşarak geçiren yarışmacılar, bitiş çizgisine normalden 32 saniye daha evvel vardıklarını görmüş.
Bunu yap! Önce nabız ölçünü al, normal hızda koşarken yüzde 65-75 artmalı. Sen ise bunu yüzde altı daha fazla arttırmaya bak. Koşunun ilk 1,5 metresinde bu kadar hızla koşmalısın.
10-K Yarış temposu
Plan: Pliometrik egzersiz
5-K yarış temposuna yabancı değilsin ve kısa zamanda 10-K tempoya geçiş yapmayı hedefliyorsun, o zaman egzersiz programına biraz da zıplamalı hareketler ekle. Böylece koşu performansın yüzde beş yükselecek ve daha fazla kilometre koşabileceksin.
Bunu yap! Split Squat Jump. Hamle pozisyonu alarak, öndeki bacağından destek alıp aşağı ve yukarı zıpla. Yaklaşık dokuz metre boyunca devam et ve 45 saniye dinlen. Altı kez tekrar et.
Egzersizi haftada üç gün uygula.
Yarım maraton ve fazlası
Plan: Rampadan yukarı ve aşağı sıçrayarak koş!
Eğimli yüzeylerde koşarak, 20 kilometrelik uzun koşular için ihtiyacın olan kondisyonu kazanabilirsin. Rampa aşağı koşmak ise beynini ritim konusunda eğitir. Bu egzersizi uygulayan koşucuların performansı yüzde 3,5 artıyormuş.
Bunu yap! Yaklaşık 18 metre uzunluğunda hafif eğimli bir yüzey bul. Yokuş yukarı ve aşağı koş. Bunu 8-12 defa, haftada üç kez tekrarlamalısın. Rampa aşağı koşarken yerçekimine karşı gelmeye çalışma, kendini aşağı doğru sal. Yoksa baldırlarında ağrı oluşabilir.
