Hipoksik antrenmanlar, dayanıklılık seviyenizi Ağrı Dağı yüksekliğine ulaştırmaz. Bu yöntemden çok medet ummamakla birlikte, fazladan yağ yakımı sağlayabilirsiniz.
Yüksek irtifa antrenmanlarının arkasında şu teori yatar: Ne kadar yükseğe tırmanırsanız, aldığınız havanın yoğunluğu o kadar azalır. Ne kadar derin nefes alırsanız alın, kırmızı kan hücrelerinize düşük miktarda oksijen ulaşır. Bu da kaslarınızın enerjiye muhtaç kalması ve performansınızın sekteye uğraması demektir. Vücudunuz da bu duruma, fazladan oksijen taşıyabilme amacıyla, kırmızı kan hücreleri üreten eritropoietin (EPO) hormonunu salgılayarak karşılık verir. Böylelikle, VO2 max (antrenman esnasında maksimum oksijen kullanım kapasiteniz) değeriniz artar. Neticesinde deniz seviyesindeki kardiyo performansınız, etkileyici bir biçimde neredeyse üç hafta boyunca yüzde 6 oranında gelişir.
Yüksek irtifa antrenmanları tamamen bu sebepten (diğer ismiyle hipoksik antrenmanlar), özellikle de bisikletçiler tarafından uzun zamandır tercih ediliyor. Son zamanlarda trend haline gelen hipoksi odalarının da (yüksek rakımdaki hava yapısını taklit eden odalar) spor salonlarında yaygınlaşması aynı nedene bağlı.
Ama ne yazık ki, bu balon da patlamak üzere: Yapılan son araştırmalar, yüksek irtifanın dayanıklılığa getirisinden faydalanabilmeniz için, deniz seviyesinden 2500 metre yükseklikte, günde 12 saatten fazla süre geçirmeniz ve bunu dört hafta boyunca sürdürmeniz gerektiğini söylüyor. Yani ciğerlerinizin yanmasına karşın hipoksi odasında yer alan koşu bandında 15 dakika spor yapmak, size dayanıklılık anlamında bir şey katmıyor.
Buna ek olarak, yüksek irtifa işini ciddiye alıyorsanız dikkatli olmalısınız. Bu yöntemle EPO hormonunuzu harekete geçirerek maksimum oksijen tüketim kapasitenizi artırabilirsiniz. Ancak bununla birlikte, farkında olmadan deniz seviyesinde yaptığınız antrenmanlarınızı da sabote edebilirsiniz.
Bu konuyla ilgili Advances in Experimental Medicine and Biology’de yayınlanan bir araştırmada, yüksek irtifa çalışmalarının iştah kapanmasına neden olabildiği (1), protein sentezini yavaşlatarak kas kaybına neden olduğu ve aşırı havalanma nedeniyle dehidrasyon ve uyku bozukluğu gibi problemler yarattığı (2) ortaya çıktı. Neyse ki MH okuduğunuz için aç olmadan da toparlanma öğünleri yemeniz gerektiğini, tamamen yenilenebilmek için protein sentezinin kaslarınızı onarması gerektiğini ve şimdi de irtifa antrenmanlarının risk taşıdığını biliyorsunuz. Aynı araştırmada bazı sporcuların performansını yüzde 6 artırması ve bazı sporcuların performansında düşüş görülmesinin nedeni de tam da bu yüzden. Kısacası, irtifa antrenmanlarına dair yapılan çalışmalarda şimdiye dek yeterli düzeyde olumlu sonuç alınmadı.
Ancak yine de bu yükseklik sevdasına dair bir umut ışığı var. Hipoksi odasında yapılan çalışmalar, dayanıklılığınızı geliştiren EPO hormonu üzerinde pek fazla sonuç vermese de fazladan kalori yakmanızı sağlayabiliyor. Vücudunuz kısıtlı oksijen alımına maruz kaldığı zaman kardiyovasküler sisteminiz yüzde 25 oranında daha fazla çalışıyor, kaslarınızın mitokondrilerindeki yağ oksidasyonu artıyor(3) ve Sleep and Breathing tarafından yapılan araştırmalara göre, haftada üç kez antrenman yaparak iki ay gibi bir sürede fazladan kilo verebiliyorsunuz.
Kısacası, irtifa çalışmalarıyla dayanıklılık antrenmanlarınızı teknik olarak bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz. Ancak bunu doğru bir şekilde yapabilmek için bolca zamana ve seyahat bütçesine ihtiyacınız var. Ayrıca doğru bir stratejiyle bile antrenmanın kendisinden kaynaklanan yan etkileri ortadan kaldıramayabilirsiniz. Sıradan bir kişinin hipoksi antrenmanlarından elde edebileceği en iyi şey, fazladan yağ yakmasıdır.
1/ TIRMANICILARIN SİNDİRİMİ
BMJ’ye göre, yüksek irtifada çalışmak iştahınızı kapatan leptin hormonunun seviyesini artırır. Ayrıca yüksek rakımda bulantı yaşarken yemek yemek de hiç keyifli değildir.
2/ HAFİF UYKU
Colorado Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yüksek irtifa çalışmalarında derin nefes alırken yapılan fazla karbondioksit salınımının, REM uykusunu zorlaştırarak uyku apnesine yol açtığını buldu.
3/ YANMAYI HİSSET
Chinese Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, hipoksi antrenmanlarının sonucunda oluşan yapı değişikliği sayesinde, üç haftada yüzde 11 oranında yağ yakabilirsiniz.
