HEDEFİNİZ: SAKATLIĞA KARŞI KORUNMA KALKANI

TEST: Bir koşu bandında koşarken, aynadan bel çevrenizi izleyin.

SONUÇ: New York Üniversitesi Langone’s Sports Performance Center’dan klinik egzersiz fizyoloğu Heather Milton şöyle diyor: “Koşarken kalçalarınız aynı düzeyde kalıyorsa, tebrikler; kalça kaslarınız güçlü, dengeli bir koşuya uygun ve sağlıklısınız demektir. Ama bir ya da öbür yana devriliyorsa, zayıf veya devreye girmeyen kalça kaslarınız var demektir ve bu, bir dizi koşu sakatlığının arkasındaki temel suçludur. Her ne kadar bir miktar kalça düşüklüğü sağlıklı koşucularda da beklenen bir şey olsa da bu, çıplak gözle görülebilecek kadar olmamalı. Eğer bir ölçümde bulunmadan önemli bir düşüş görebiliyorsanız, bu büyük ihtimalle normal sınırların dışındadır.”

GÖREV PLANI

Kalça kaslarınızı koşuya davet edin ve cevap olarak “bizi aşar”ı kabul etmeyin. Bunun sonsuz sayıda squat ve lunge yapmayı içerdiğini düşünüyorsanız tekrar düşünün: “Çelikten kalçalara sahip olmak, sizi daha az sakatlanmaya yatkın kılmaz” diyor Milton. Bunun nedeni, merkezdeki kalça kaslarının bazen boşta kalmaya devam etmesi. Bu yüzden koşucuların bu kasları, güçlerini tekrar kazanmaları için yeniden eğitmesi gerekir.

Bel çevresi testini egzersiz yapmak için kullanın: Haftada bir bel çevrenizi dengeli tutmaya çalışarak koşu bandında koşun. “Bunun kalça kaslarının faaliyetini geliştirdiği ispatlandı” diyor Milton ve haftalık tırmanış seanslarıyla kasların çalıştırılmasını ve güçlendirilmesini öneriyor.

Tırmanması 30 saniye sürecek bir tepe bulun ve bunu 10-15 dakikalık yüksek performanslı tekrarlar yapmak için kullanın. Kısa, kalça kaslarınızı kullanmanızı sağlayacak (her ileri atıldığınızda zemini arkaya doğru itermiş gibi) hızlı koşularla tırmanın ve sonra dinlenmek için aşağı doğru yavaş ya da hızlı tempoda yürüyün. “Dört ila sekiz haftada gücünüzün ve nöromüsküler eğitiminizin değiştiğini hissetmeye başlayacaksınız.