HEDEFİNİZ: İLK YARIŞINIZI KOŞMAK
TEST: 1,5 km’lik jogging ve birkaç tane 30 saniyelik hızlanmalarla ısındıktan sonra, aynı mesafeyi yüksek tempoda koşun.
SONUÇ: Hedefiniz 5K ise, kaydettiğiniz süreye 33 saniye ekleyerek 1,5 km temponuzu tahmin edebilirsiniz.
GÖREV PLANI
Olimpiyat sporcusu ve koşu antrenörü Jeff Galloway’in “Sihirli Kilometre” testi, ilk 5K ya da 10K’nızı ne kadar sürede bitireceğinizi hesaplamanıza, dolayısıyla da nasıl hazırlanacağınıza karar vermenize yardımcı olması için hazırlandı. Örneğin, Sihirli Kilometre’yi 12 dakikada bitirmeniz, 5K’yı 38:59’da, 10K’yı 1:25:44’te koşmanız anlamına geliyor. Bu mesafeler için, sizi yarış gününde olmanız gereken süre boyunca ayaklarınızın üzerinde tutacak bir uzun koşu üzerinde çalışmanız gerekiyor. Eğer bugüne kadar en fazla yarım saat boyunca koştuysanız 5K ile başlayın. Hâlihazırda bir saatin üzerinde koşuyorsanız hedefiniz 10K olsun.
Hazırlanmak için her iki günde bir 20 dakika koşun ve hafta sonu daha uzun koşular yapın. Her hafta uzun koşunuza bir kilometre ekleyin ve 5K için yarıştan en az bir, 10K için iki hafta öncesinde hedef uzunluğunuza erişecek şekilde ekleme yapmaya devam edin. Ne kadar geliştiğinizi görmek için Sihirli Kilometre testini her iki haftada bir tekrar edin. “Bir kilometreyi ne kadar sürede tamamladığınızla, yarışı ne kadar zamanda tamamlayacağınız aşağı yukarı aynı şey” diyor koşu antrenörü Elizabeth Corkum. Bir tavşan gibi başlayıp bir kaplumbağa gibi bitiriyorsanız, bu temponuzu ayarlamak konusunda çalışmanız gerektiği anlamına geliyor. Sihirli kilometreyi bir sonraki yapışınızda ilk turda kendinizi dizginlemeyi, sonraki her turda temponuzu birkaç saniye artırmayı deneyin. “Bu, size artık dinç değilken kendinizi zorlamayı ve aynı zamanda iyi hissederken sabırlı olmayı öğretir” diyor Corkum. Ayrıca nefes alış veriş ve form durumunuzdaki değişikliklere de dikkat edin: Test kilometresi sırasında nefesiniz düzensiz ve dağınıksa ve kaslarınız sıkışıyorsa, yapmanız gerektiğinden daha fazla zorluyorsunuz demektir. Sizi zorlayan ama sürdürülebilir bir program uygulayın.
