HEDEFİNİZ: 5K veya 10K HIZ REKORU KIRMAK

TEST: En uzun koşularınızın genelde ne kadar olduğunu anlamak için son bir iki aylık antrenmanlarınıza bakın.

SONUÇ: En uzun koşunuz 45 ila 90 dakika arasındaysa bu süreyi artırın: Makul bir düzeyde olduğu sürece ne kadar uzun koşarsanız, hızlı koşabilme sürenizi birkaç dakika daha artırmak için gereken aerobik kapasiteye ve zihinsel dirayete o kadar iyi ulaşırsınız.

GÖREV PLANI

Kısa, hızlı bir yarış koşmak için hız çalışmalarının ne kadar önemli olduğunu ve bunu haftada bir ya da iki kere yapmanız gerektiğini büyük ihtimalle zaten biliyorsunuz. Başka bir deyişle, hafta sonları gerçekleştirdiğiniz, gerektiği kadar uzun ve istikrarlı çalışmalar, iyi bir performansla müthiş bir performans arasındaki farkı belirleyecektir.

Uzun koşular yavaş kasılan kas lifleri, hız çalışmaları ise hızlı kasılan kas lifleri inşa eder. Ve 5K veya 10K koşarken her ikisini de kullanırsınız, bilhassa yorulmaya başladığınız noktada. 10K mesafesinde bir koşuyu başarmanız, basitçe 5K’lık yarışlardan 10K’lıklara terfi edebileceğiniz anlamına geliyor ama Fitzgerald, 5K ve 10K’larda iyi zamanlar yapmak isteyen deneyimli koşuculara, 25K’ya kadar olan uzun koşular öneriyor.

Böylece bir yandan hız koşusu yaparken bir yandan uzun koşularınızı güçlendirebilirsiniz, tabii ki her ikisindeki artırmaları kademeli gerçekleştirdiğiniz sürece. Uzun koşularınıza iki haftada bir 2-3 kilometre ekleyin ve en uzun mesafenize yarış gününden iki hafta öncesinde erişmiş olun. Hız çalışması etkinliğe özel gerçekleştirilmeli ve haftada bir ya da iki kez yapılmalı (uzun koşularınızda artırmalar yaptığınızda bir, mesafeniz aynı kaldığında iki kez). 5K hedefinde olan koşucular, 1,6 km tempolarıyla 200 metre koşuları veya yarış temposunda 400 metre ila 1,6 km’lik interval çalışmaları yapmalı. 10K’yı hedefleyenler ise sezona 5 ila 8 km’lik tempo koşularıyla başlayıp, sezon ilerledikçe yarış temposunda 1,6 km’lik interval çalışmalarıyla devam edebilirler.