HEDEFİNİZ: HIZLI BİR YARI VEYA TAM MARATON KOŞMAK

TEST: Vücudunuzun antrenmanlara nasıl cevap verdiğini tespit edin.

SONUÇ: Hız çalışmaları saatlerce yaptığınız yavaş tempolu koşulardan zor geliyorsa, büyük ihtimalle daha çok yavaş kasılan kas liflerine sahipsiniz. Kısa ve hızlı koşularda enerjik, uzun ve sabit tempolu koşularda bitkin oluyorsanız, hızlı kasılan lifler daha çok demektir.

GÖREV PLANI

Her yaptığınız antrenmanın ne kadar zor ya da kolay geleceğini, vücudunuzdaki size has kas lifi oranı belirler. Ve kulağa mantıksız gelse de, McMillan antrenmanlarınızı zayıf değil güçlü yönlerinizi temel alarak belirlemenizi öneriyor: “Size tam olarak uyacak bir plan motivasyonunuzu artırır ve sizi heyecanlandırır.” Dayanıklılık peşinde olanlar, sabit tempolu çok sayıda uzun koşu ve tempo antrenmanları içeren bir program ister. Öte yandan hızcılar, yavaş başlayıp hızlı bitirdikleri daha kısa uzun koşularla interval çalışmaları yapar.

Yani dayanıklılık odaklı bir koşucu, bir haftada 30 ila 40 dakikalık tempo koşusu ile 2,5 saatlik düzenli tempoda bir uzun koşu çalışması yapabilir. Hız odaklı koşucular ise 30 dakikalık yarış temposunda, 6,5 ila 8 kilometre tekrarları ile 20 dakikalık tempo koşusuyla biten iki saatlik bir uzun koşu yapabilir. Her iki koşucu tipi de onlara doğal gelmeyen koşu çalışmaları yapmış olacaklar ama antrenmanlarını kendi “türlerine” göre ayarladıklarında, bu koşulardan çok daha fazla keyif alabileceklerini görecekler.