HEDEFİNİZ: İLK KEZ MARATON KOŞMAK

TEST: Haftalık toplam mesafenizi toplayın ve ne kadarının uzun koşularda kaydedildiğine bakın.

SONUÇ: Hâlihazırda haftada 35-45 kilometre koşuyorsanız ve bunlardan en az biri 15 kilometrelik bir uzun koşuysa, 16-20 hafta sonra gerçekleşecek bir maraton için hazırlanmaya başlayabilirsiniz. Daha az koşuyorsanız, önce bir temel oluşturma aşamasından geçmeniz gerekiyor.

GÖREV PLANI 

Biri 15 kilometreden uzun bir koşu olmak üzere, haftada toplam 40-45 kilometre koşacağınız bir çalışmayla, bir 42K planının ilk haftalarını nispeten kolay geçirebilirsiniz. “İlk maratonunu koşanların çoğu, günlük koştukları 5 kilometrenin bir maraton antrenmanı için yeterli olmadığının farkında değiller” diyor Fitzgerald. Bu koşucular koştukları kilometreleri artırmakta ve uzun koşular yapmakta zorlanıyorlar ve yarışı tamamlayabilseler bile bundan pek keyif alamıyorlar. Yarışın sonunu seke seke ve hezeyan içerisinde görmenize neden olacak bir program yerine, daha koşacağınız koşuya bile karar vermeden, sağlam bir temel hazırlayın. Bunun için her iki haftada bir uzun koşularınıza 1 km, bir ya da iki hafta içi koşunuza bir başka 1 kilometre ekleyin. Bu şekilde birkaç ay içerisinde haftalık 20’nin üzerinde kilometreye yükselmiş olacaksınız ve bu kademeli artış, sakatlanma riski olmadan vücudunuzu güçlendirecek. Maraton antrenmanına hazır olduğunuzda bir program bulun ve en az 16 hafta olan bir koşu seçin. Koşuya kaydınızı yaptırmadan önce bir araştırma yapın; yarışla ilgili internette bulduğunuz yorumlara bakın ve imkânlar, seyirci desteği ve zorluğu görmek için yarışmanın yükselme grafiğini inceleyin.