HEDEFİNİZ: KİLO VERMEK

TEST: Sabah ilk iş tartıya çıkın, bunu günlük olarak tekrarlayın ve sonuçları kaydedin.

SONUÇ: ABD’de yayınlanan Weight Watchers adlı programın zayıflama uzmanı Dr. Gary Foster, “Herkes için ideal olan bir ağırlık yok” diyor. Liseyi bitirdiğiniz zamanki ya da çocuk sahibi olmadan önceki gibi ideal bir rakamın peşinden koşmak, büyük ihtimalle başarıdan çok hayal kırıklığı getirecektir. Bunun yerine, kıyafetlerinizin üzerinize ne kadar oturduğundan ya da genel enerji seviyenizden memnun değilseniz, ağırlığınızın yüzde 5’ini kaybetmek gibi bir hedefle başlayın. “Bunun önemli tıbbi ve psikolojik faydalar sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda ve birçok insan için başarılabilir bir hedef.”

GÖREV PLANI

Ne hızla koşarsanız koşun, bunun fazlalıklarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacağı doğru ama en iyisi, her tempoda koşmak. “Çeşitli yoğunluklardaki antrenmanları birleştirmek kilo vermek için en etkili yöntem” diyor Fitzgerald. Yavaş, düzenli tempolu koşular (ki bunlar haftalık koşularınızın yüzde 80’lik bir kısmını oluşturmalı) yağ yakan aerobik sisteminizi geliştirir ve kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir. Böylece canınız yanmadan daha sıkı koşular yapabilirsiniz. Koşularınızın kalan yüzde 20’sinin içerisinde çeşitli tempolar olmalı: Birkaç kilometrelik kendinizi çok zorlamadığınız “tempolu” koşular; 5K ya da 10K temposunda intervaller ve kendinizi Vermekzorladığınız kısa, yokuş yukarı sprint’ler. Egzersiz psikoloğu Dr. Steve Ball, bu tür antrenmanların kısa bir sürede çok fazla kalori yakmanızı sağlayacağını belirtiyor ve şöyle diyor: “Yüksek yoğunluk ayrıca yüksek bir de takip eden yakma etkisi oluşturur. Yani egzersiz seansınız bittikten sonra da ekstra kalori yakmaya devam edersiniz.”

Kalorisi yüksek, besleyiciliği düşük yiyecek ve içeceklerden de kısmadığınız sürece, tartıda tabii ki bir kıpırdama olmayabilir. “Kullanılmayan glikoz, yağ olarak depolanır” diyor yazar ve koç Phil Maffetone. Dolayısıyla yağlarınızı yakmak için tükettiğiniz işlenmiş karbonhidratları (yiyeceklerin içinde olmayan şekerler dâhil) kısıtlamanız ve yüksek lifli meyveler, sebzeler ve tam tahıllara öncelik vermeniz gerekiyor.

Vücut ağırlığınızın yüzde 5’ini verdikten sonra tekrar bir değerlendirme yapın: Daha fazla vermeye hazır mısınız? Ve bundan ne fayda sağlamayı bekliyorsunuz? Buna karar verin. Kendinizi gözlemlemeye devam edin. Geçen sonbaharda yayımlanan bir araştırma, katılımcılardan günlük olarak kilolarını yakından takip edenlerin, tartıdan uzak kalanlara göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu.