5K performanslarıyla göz dolduran antrenörlerin tavsiyeleriyle rekor kıran RW Editörü Cindy Kuzma’nın başarısını tekrar edin.
Asla Küçümsemeyin
Belirli bir süredir koşuyorsanız ve uzun mesafe yarış tecrübeleriniz varsa, 5K yarışları gözünüze basit gelebilir. Ancak 5K süresi 15:29 olan elit koşucu ve antrenör Kaitlin Gregg Goodman, 5K yarışlarının da yarı ya da tam maraton ile aynı oranda hazırlık gerektirdiğini söylüyor.
Milwaukee’de bulunan ThunderDome Running’in 5K rekoru 14:07 olan antrenörü Matt Thull ise, “5K yarışını maratonla kıyaslamak oldukça zordur. 5K daha kısa olsa da daha kolay değildir” diyor. Bu nedenle 5K potansiyelinize ulaşmak istiyorsanız, yarı ve tam maraton tutkunuzu bir kenara bırakarak en az 3 aylık bir hazırlık sürecine girmeli, kendinizi antrenmanlara adamalısınız.
Bir Ölçüt Belirleyin
Thull, antrenman döngünüze başlamadan önce 5K sürenizi test etmeniz gerektiğini söylüyor. Koşabildiğiniz kadar hızlı 5K koşarak antrenman temponuzu ve yarış hedefinizi belirleyecek bir ölçüt elde edin. 5K rekoru 13:25.6 olan iki kez olimpiyatlarda yarışmış antrenör Alan Culpepper, bu test sürüşünün süratinizin sandığınızdan fazla olduğunu ortaya çıkarabileceğini söylüyor.
Culpepper, sakatlık eğiliminiz varsa ilk 5K yarışınızı koşmadan önce 6 haftalık bir hazırlık süreci geçirmeniz gerektiğini söylüyor. Kaslarınızı ve eklemlerinizi hızlı koşulara hazırlayarak, sakatlanma ihtimalinizi düşürmelisiniz.
Öte yandan ölçüt bir antrenman yapabilirsiniz. Goodman, önce 2-3 km ısınmanızı, ardından dört beş dakikada bir yüksek tempoda 1,6 km koşmanızı söylüyor. Set aralarında ise yürüyün ya da jogging yapın. 5K antrenmanınızın sonunda bu tekrardaki temponuzla yarışı tamamlayacak hale gelmelisiniz.
Plana Uyun
Antrenman planları, hedeflerinize giden yolda tıpkı bir müfredat gibi bilmediğiniz arazilerde adım adım ilerlemenize yardımcı olur. 5K’ya hazırlanırken yarı veya tam maratona oranla daha az kilometre kat edecek olsanız da, Culpepper’e göre kas kuvvetinizi yükseltmek, verimliliğinizi artırmak ve koşu mekaniğinizi geliştirmek için daha hızlı koşular yapmanız gerekiyor.
Thull, iyi yapılmış bir planın 5K yarışlarında uzun yarışlara oranla daha önemli olduğunu söylüyor. Kısa ve yoğun antrenmanlarda daha hassas olmak gerekir. Zira günleri kaydırır ya da belirlenen tempodan daha hızlı koşarsanız, kendinizi yaralayabilir ya da toparlanma sürecinize zarar verebilirsiniz.
İyi hazırlanmış ortalama bir planda ise haftada iki zorlu antrenman olur ve bunlardan biri 5K temposunda koşulurken, diğeri ise daha kısa bir mesafede intervaller ya da tempo koşularıyla birlikte tepe koşularından oluşur. Bununla birlikte 8-20 km arası bir uzun koşu ve bir ya da birden fazla düşük tempolu koşular yapmalısınız.
Dinlenme günlerinizde ise cross training’i tercih edebilirsiniz. Ancak bu çalışmaları yüksek yoğunluklu boot camp gibi sert geçirmektense, yoga ya da orta tempo yüzme gibi daha hafif çalışmalar olarak yapın. Goodman, 5K antrenmanlarını başarılı geçirmek için zorlu günlerinizde zorlu, hafif günlerinizde ise hafif çalışmanız gerektiğini söylüyor.
