Isınma Anlayışınızı Değiştirin
Maratonda yaptığınız gibi ilk kilometreleri sakin geçirmekten vazgeçin. Vücudunuzdan, bacaklarınızdan ve zihninizden 5K’nın ilk kilometrelerinde iyi bir performans istemenizi söyleyen Thull, “Atış yapılır yapılmaz kendinize ‘Şimdi başlıyoruz’ deyin” diyor.
Yarışlardan ve hız çalışmalarından önce 30-45 dakika ısınmayı hedefleyin. Thull’a göre koşu öncesi ritüelinizi antrenmanlarınızda da yapmak, tüm çalışmalarınızın iyi geçmesini sağladığı gibi, yarış gününde de size yardımcı olur.
Yeni başlayanlar 1,6 km koşmalı ve ortalama bir hafif tempo koşudan daha yavaş bir şekilde jogging yapmalı. Goodman daha tecrübeli sporcuların ise bu koşuyu 4,8 km’ye kadar çıkarabileceğini ve son 1,6 kilometrede tempoyu biraz daha artırabileceğini söylüyor. Ek olarak en az beş dakika (vaktiniz varsa daha fazla) leg swing, arm circle ve skipping gibi driller yapmalısınız. Bunun ardından ise bir dakikalık bir hızlı koşu yapabilirsiniz.
Yarışın ya da antrenmanın hemen öncesinde ise 4-6 stride çalışması (Kuvvetinizi 1-10 arası değerlendirirsek 9 oranında 100 metrelik çalışmalar) yapabilirsiniz. Goodman bunu yaparken dik durmanızı ve akıcı adımlar atmanızı söylüyor. Set aralarında ise kendinize yeterli toparlanma süresini vermeye çalışın.
Yarış gününde antrenman öncesi rutininizi taklit etmek mantıklı olsa da, görevliler stride çalışmanız bitmeden sizi yarış çizgisine çağırırsa onlarla ters düşmeyin. Goodman bu çalışmaların tamamını kaçırsanız dahi bir dakikalık bir zorlu koşunun sizi başlangıç temponuza hazırlayabileceğini söylüyor.
Biraz Tempo Yapın
Culpepper, yarış gününde hedef temponuza ulaşmak istemenizin tüm gücünüzle koşmak anlamına gelmediğini söylüyor. Çünkü bunu yaparsanız tükenebilir ya da yavaşlayabilirsiniz. İyi bir tempo ayarı için yarışı üç parçaya bölebilirsiniz. Goodman ilk 1,6 kilometrede “sakin ve kontrollü” olmanızı öneriyor. Bu bölümde hız için çalıştığınızı ve bacaklarınızın yeteri kadar dinlendiğini unutmayın. Zira adrenalinle birlikte hedef temponuzda olsanız dahi yeterince hızlı koşmadığınızı düşünebilirsiniz.
İkinci kilometreden itibaren ise hedef temponuza daha yakın olursunuz fakat efor seviyeniz daha yüksek olabilir. Thull’a göre 1-10 arasında bir değer belirlersek, 8’de olursunuz diyor. Koşu sizi zorlamaya başlasa bile panik yapmayın. Goodman, “Paniklemek yerine bir vücut taraması yapın ve ‘Pekala, şu an neredeyim? Canım acısa da hedefime giden yoldayım’ deyin” diyor. Son 1,5 kilometreyi ise 10 üzerinden 10 eforla koşun.
Belirli bir efor seviyesindeki temponuz, yol boyunca değişkenlik gösterebilir. Culpepper, hedef 5K profilinizi incelemenizi ve köşeleri dönerken ya da yokuşlarla karşılaştığınızda bunu hatırlamanızı öneriyor. Bu sayede yokuş çıkarken temponuzu düşürerek yorulmaz ya da yokuş aşağı inerken tempo artırma fırsatlarını kaçırmazsınız.
