En İyi 5K’nı Koş!
Bu plan birkaç aydır haftada en az 32 km koşan koşucular için hazırlanmıştır. Opsiyonel günlerde acemi sporcular çalışmalarını düşük, daha deneyimli sporcular ise yüksek tempoda tamamlamalı.
HIZ ÇALIŞMALARI 1,6 – 3,2 km ısının (stride ve dinamik esnemelerle birlikte) ve 1,6 – 3,2 km soğuma çalışması yapın. Tekrarlarınızı 5K temponuza yakın koşun. Çalışmayı tekrarlamadan önce koştuğunuz mesafenin yarısı kadar jogging yaparak toparlanın.
TEPE ÇALIŞMALARI 1,6 – 3,2 km ısının (stride ve dinamik esnemelerle birlikte) ve 1,6 – 3,2 km soğuma çalışması yapın.
STRIDE 100 metrelik tekrarlara 5K temponuza yakın koşun. Set aralarında tamamen toparlanın.
UZUN KOŞULAR Acemi koşular kısa, tecrübeli koşucular uzun mesafeyi tercih etmeli.
TEMPO KOŞULARI 1,6 – 3,2 km jogging yapın. Sizi çok zorlamayacak bir tempoda (yarı maraton temponuzdan biraz daha hızlı) koşun.
