Bağırsaklarındaki iyi bakterilerin sağlığına ne kadar faydalı olduğunu sanırız artık biliyorsun. Peki, sence onları yeterince iyi besleyebiliyor musun?
Derleyen: Sude Orhan
Probiyotik konusunda son dönemde hepimiz farkındalık kazandık. Kefir içmeyi ihmal etmiyor, bir dönem mesafeli olduğumuz turşu ile yeniden barışıyor, yoğurt yemeyi unutmuyoruz. İyi bakterilerin keyfi yerinde gibi görünüyor. Peki, karınları tok mu? Yeterli prebiyotik olmadan, muhtemelen hayır. Öncelikle isim benzerliği ile kafa karıştıran probiyotik ve prebiyotik kavramlarını ele alalım.
Beslenme Uzmanı Şef Zoe Bingley-Pullin, “Prebiyotikler zaten sindirim sistemimizde bulunan iyi bakterilerin (yani probiyotiklerin) besinidir. Bunlar ince bağırsakta sindirime direnen karbonhidrat içeren besinlerdir. Dolayısıyla sindirim florası tarafından fermente edildikleri kalın bağırsağa (kolon) ulaşabilirler.” Yani basitçe, bağırsak için gübre görevi görürler. Hemen yüzünü buruşturmadan önce, tam olarak içeriğinin ne olduğunu bilmende fayda var: WH Beslenme Uzmanı Kristen Beck, bunu “Çoğu prebiyotik, diyet lifidir” şeklinde açıklıyor. “Ama aynı zamanda prebiyotik karbonhidratlar da vardır ki bunlar teknik olarak diyet lifi olmasalar da vücut onları sindiremediğinde öyleymiş gibi davranırlar.” Taklitçiler diyebiliriz yani.
Mutlu bağırsaklar
Son yıllarda bağırsak sağlığının bedenimize olan etkisi ve bağırsaklarımızı nasıl mutlu edebileceğimiz hakkında daha çok bilgi sahibiyiz. Bakterilerin sindirim sistemimize faydasını yıllardır biliyoruz. Bununla birlikte, sindirim bakterilerinin dengesizliğinin obezite, zihin sağlığı ve kronik enflamatuvar problemi gibi konularda rol oynayabileceğinin de artık farkındayız.
Bu bilgilerle birlikte aynı zamanda bakterileri nasıl geliştirebileceğimizi de öğrendik. Beck, “Öncelikli olarak, probiyotik takviyesi alarak ya da yoğurt gibi yiyecekler tüketerek, bağırsaklarımızda probiyotik bakterileri yeniden kolonileştirmeliyiz. Diğer bir deyişle, bağırsak floramızı iyi gıdalarla doldurmalıyız” diyor ve ekliyor: “Artık hem sindirim sistemimizi faydalı bakterilerle (probiyotikler) yeniden kolonileştirmenin hem de bakterilerin devamlılığı için genel diyet kalitemizi arttırmanın öneminin bilincindeyiz.”
Diyetini gözden geçir
Eğer sebze ve meyve içeren, sağlıklı ve dengeli bir diyete bağlı kalırsan muhtemelen bağırsaklarında yeterince probiyotik olacaktır. Beck, “Her gün yeterli meyve (150 gramlık iki porsiyon) ve sebze (75 gramlık beş porsiyon) yiyorsan; kuru yemiş, tohum ve tam tahıl da tüketiyorsan, sindirim bakterilerini beslemek için gereken prebiyotik besini zaten alıyorsundur” diyor. Fakat yeni bir CSIRO çalışmasının kadınların yalnızca yüzde 24’ünün günlük meyve ve sebze hedefine ulaşabildiğini belirtiyor. İyi bir başlangıç yap: Çiğ gıdalar pişmiş olanlara göre daha fazla prebiyotik içerir. Yani işe her gün salata yiyerek başlayabilirsin.
Dengeyi bul
Evde kefir mayalıyorsun, smoothie’ne psyllium ekliyorsun ve her yerde kimchi arıyorsun. Acaba fazla mı yapıyorsun? Korkma, bu pek mümkün değil. Prebiyotik bakımından zengin bir sürü gıdaya ihtiyacın olmasına rağmen, probiyotik içeren gıda ve takviyeleri aşırı tüketmemelisin. Beck, “Büyük ihtimalle fazladan bir yarar sağlamazsın” diyor.
Eğer hassas bağırsak sendromu (IBS) ya da devam eden mide sorunların varsa, diyetine prebiyotik / probiyotik eklemeden önce doktorunla görüşmelisin. Bingley-Pullin, “Eğer disbiyozun varsa -yani iyi ve kötü bakterilerin oranında dengesizlik söz konusuysa- fazla miktarda probiyotik ve prebiyotik kullanmak durumun kötüye gitmesine yol açar” diyor. Çünkü kötü bakteriler de prebiyotikler tarafından beslenir. Kısacası iyi bakterileri beslemeden önce kötüleri ayırmak gerekir. Eğer disbiyozun varsa çok fazla prebiyotik almak, özellikle şişkinlik gibi hassas bağırsak sendromuna benzer belirtileri tetikleyebilir. Ayrıca disbiyozdan muzdaripken aniden ekstra lif almak, bağırsak sistemini şoka sokabilir. Yani onu yavaş yavaş alıştırmalısın. İşe yeterli miktarda sıvı tüketmekle başlayabilirsin. Tüm bunları öğrendikten sonra beslenme düzeninde değişiklik yaratmaya kararlıysan devam! İyi bakterilerin buna bayılacak.
PREBİYOTİK KİLERİ
Beslenme Uzmanı Şef Zoe Bingley-Pullin, prebiyotik besin seçimlerini paylaşıyor.
PSYLLIUM
Psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohumlarından geliyor. Bu, çok yönlü bir prebiyotik kaynağı. Kendisini smoothie’lerine, müsline ya da yoğurduna ekleyebilir ve pişirebilirsin. Karnıyarık otu olarak da bilinen bu tohumu sağlıklı gıdalar satan dükkânlarda ve internet sitelerinde bulabilirsin.
PIRASA
Bu leziz sebze, tıpkı soğan, arpacık soğan ve sarımsak gibi prebiyotik lif olan inulin içerir. Pırasayı yemeklerinde soğan yerine de kullanabilirsin. Dilersen tek başına ya da yumurtayla birlikte de soteleyebilirsin.
KUŞKONMAZ
Bu arkadaş da yine bir inulin kaynağıdır; ayrıca birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Izgara edebilir, omletine ve salatalarına ekleyebilir ya da hafifçe buharda haşlayarak yemeklerin yanında yiyebilirsin.
SARIMSAK
Yalnızca prebiyotik değil; aynı zamanda antioksidan, antimikrobiyal ve bağışıklık destekleyici faydalara sahip. Bolca prebiyotik almak için çiğ sarımsağı salata sosuna, yoğurda, dip soslara ekle. Tabii sonrası için naneli sakızını hazırda tut!
YULAF
Diyetine prebiyotik eklemek için basit bir yol. Yulaf, bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyen, beta glukan adı verilen bir tür çözünebilir lif içerir. Kahvaltıda bir kâse yulaf tüketebilir, ara öğünde atıştırmak için yulaf ezmeli kurabiyeler yapabilir, daha doyurucu olması için smoothie’lerine ekleyebilirsin.
