Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın hazırladığı ve Türkiye’de bu konudaki ilk tematik ajanda olan İyi Yaşam Günlüğü 2018 yıl boyunca size her gün rehberlik etmeyi, iyi yaşam amacınıza ulaşmanıza yardımcı olmayı hedefliyor.
Koçak, iyi bir yaşam isteyenler için şu elzem 18 öneride bulunuyor:
1. Egzersize vakit ayırın. Egzersiz, daha mutlu ve daha sağlıklı bir hayatın en önemli parçalarından. Hem fiziksel, hem de ruhsal olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak. Bu yıl hava şartları izin verdiği sürece açık hava yürüyüşleri yapın. Sevdiğiniz, zevk alacağınız hatta grup olarak yapabileceğiniz bir aktiviteye yönelin, dans, pilates, yoga, tenis olabilir.
2. Kahvaltınızı eksik etmeyin. Uzun süren açlıktan sonra kahvaltı, metabolizmanızın çalışması ve güne iyi bir başlangıç için çok önemlidir. Güne kahvaltıyla başlayanlar kilo kontrolünde daha başarılı oluyorlar. Daha uzun süre tokluk ve enerji için kahvaltıda mutlaka yumurta, süt, yoğurt gibi protein kaynağı bir besine yer vermeyi de unutmayın.
3. Dengeli yağ tüketin. Sağlıklı beslenebilmek, hatta yağ yakabilmek için vücudumuzun yağa ihtiyacı vardır. Yağ kaynağı besinleri dengeli bir şekilde beslenmenize ekleyin ve farklılık yaratmaya özen gösterin. Zeytinyağı, tereyağı, avokado, hindistan cevizi, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
4. Hayatınızdan kahkahayı eksik etmeyin. Gülümsemek en güzel makyaj ve birçok sorunun en kolay çözümüdür. Daha mutlu olmak, stresi azaltmak, daha kolay ilişkiler kurabilmek ve hatta kilo kaybına katkı sağlamak için gün içinde kahkahalarınızı eksik etmeyin. Hep gülelim.
5. Düzenli sağlık kontrolü yaptırın. Koruyucu sağlık hizmetlerinin önemli adımı kontroldür. Herhangi bir hastalığınız yoksa bile düzenli sağlık kontrolü yaptırmak, riskleri en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Eğer kronik hastalığınız varsa hekim görüşmelerini ve tedavi protokollerini sakın ihmal etmeyin.
6. D vitaminini ihmal etmeyin. Somon, ton balığı, peynir, yumurta da D vitamini içeren besinler arasındadır, ama maalesef ne güneşle ne de besinlerle ihtiyacımızı tam olarak karşılayamayabiliyoruz. Bu sebeple önce D vitamini seviyenizi ölçtürün, eğer eksiklik varsa daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve kronik hastalıkların riskini azaltmak için takviye almayı ihmal etmeyin.
7. ‘Hayır’ demeyi öğrenin. Hayatınızda stresle baş etmenin yolu, mümkünse stres kaynağını ortadan kaldırmaktır. Hayır demeyi öğrenmek stresle baş etmenin en önemli yoludur. Gerekiyorsa bu yıl sosyal detoks yaparak sizi mutsuz eden şeyleri etrafınızdan uzaklaştırın.
8. Yeterli su için. Su, metabolizmanın daha iyi çalışması için elzemdir. Gün içinde yeterli sıvı almadığınızda halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Su içmeyi unutuyorsanız masada en çok gördüğünüz yere notlar yapıştırabilir ya da sadece bunun için kurgulanmış mobil uygulamalardan faydalanabilirsiniz.
9. Geç yenen yemeklere dikkat edin. Gece geç saatte yediklerinize dikkat edin. Araştırmalar gece geç saatte yemek yiyenlerin beden kitle indeksinin daha yüksek olabileceğini söylüyor. Gece uykudan uyandıran açlık, tatlı krizleri ve yemeklerden sonra acıkmalar yaşıyorsanız insülin direnci riski altında olabilirsiniz. Bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanı ile görüşüp kan değerlerinizi kontrol ettirmenin faydası var.
10. Düzenli öğün yapın. Son yıllarda bu konuda kafanız karışmış olabilir, anlıyorum. Gün içinde düzenli öğün yapmak metabolizmanızın daha iyi çalışmasını ve açlık hissini daha kolay yönetmenizi sağlar. Atladığınız ana öğünler bir sonraki öğünde besin alımını kontrol etmenizi zorlaştırır. Gün içinde tüketeceğiniz besinleri 3 ana öğün ve ihtiyaç duyuyorsanız 1-2 ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz. Tek bir öneri tüm bireyler için doğru olamaz.
11. Hafiflemek için daha hafif beslenin. Doğala yönelin ve hafif ve mevsiminde gıdalarla beslenmeye özen gösterin. Yüksek şeker içeren besinler, ilk aşamada size enerji veriyor gibi görünse de uzun vadede enerjinizi kontrol etmenizi zorlaştırır. Taze sebze ve meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, probiyotik besinler hem fiziksel hem de ruhsal olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
12. Çayı ve kahvenizi şekersiz içmeye başlayın. Günde 5 şeker 100 kalori içerir. İlk bakışta az gibi görünse de her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek yılda 36.500 kalori tasarruf eder, yıl sonunda 5 kilo zayıflamış olursunuz. Tam tersi de gerçekleşebilir. Her gün fazladan alacağınız 100 kalori yıl sonunda fazladan 5 kilo olarak size geri döner.
13. Etiket okumaya başlayın. Akıllı seçimler yapabilmek için alışverişte tüm etiket bilgilerini öğrenmek ve planı buna göre yapmak önemlidir. Doğru besini ararken mutlaka etiketleri okuyun. Besinlerin kalori, yağ, şeker ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.
14. Taze sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler doğal yollardan antioksidan almanın en kolay ve keyifli yoludur. Dünya Sağlık Örgütü günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimini öneriyor. Unutmayın ki her sebze ve meyve kendine özgü mineral, vitamin ve sağlığa yararlı bileşikler içeriyor. Tek bir sebze ya da meyveye odaklanmak yerine mevsiminde rengarenk ve çeşitli beslenmek her besinden vücudumuz için faydalı olan besin öğelerini almamıza yardımcı olur.
15. Lifli beslenin. Lif; kalp sağlığından, bağırsak sağlığına, kilo vermeye hatta bazı kanser türlerine karşı fayda gösteriyor. Lif alımını arttırmak için, yulaf ezmesi, tam tane tahıllar, yağlı tohumlar hayatınızda olsun. Sebze-meyve tüketmeye ve kabuklu yenebilen meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklarıyla beraber yemeye özen gösterin. 2018 yılını bol lifli geçirin, bağırsaklarınızı mutlu edin.
16. C vitamini ve çinkoyu önemseyin. C vitamini ve çinko bağışıklık sisteminin çalışmasına katkıda bulunur. Çinko; beyaz kan hücrelerinin (akyuvar) sayılarını arttırır ve virüslerin çoğalma yeteneğini azaltmaya destek olur. Soğuk algınlığının süresini ve görülme sıklığını azaltabilir. C vitamini de yaraların kapanması, amino asit,demir, kalsiyum ve folik asidin vücutta kullanımı için gereklidir. Antioksidan özelliği ile kalp hastalıkları ve kanseri önlemede etkin olabileceği düşünülmektedir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle kış aylarında beslenmenize ilave olarak kullanabilirsiniz.
17. Uyku düzeninize dikkat edin. Günde 6 saatten az uyumayın. Uykusuzluk gün içinde stres, baş ağrısı, asabiyet gibi sorunlara yol açabilir, hatta gün içindeki besin seçimlerinizi bile etkileyebilir. Uyku saatinize de dikkat edin, yapılan araştırmalar geç saatte uyumanın ve kronik uykusuzluğun gece besin tüketimini arttırdığını ve kilo alımını tetikleyebileceğini söylüyor.
18. Ruhunuzu besleyin. Sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da beslemeyi öğrenin, çünkü sağlık bedensel, ruhsal ve zihinsel olarak tam bir iyilik halidir. Her zaman aç olduğumuz için yemek yemeyiz. Duygusal yeme, genel bir problemdir. Aslında, kilo alımının yüzde 75’inin duygusal ya da düşüncesiz yemeden kaynaklandığı tahmin edilmiştir.
