Vücut kitle indeksinin doğruluğu şüpheliyken, fazla kilolu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Vücut kitle indeksini (VKİ) çok fazla ciddiye almalı mısınız? Yanıt hayır olabilir. Kopenhag Üniversitesi Hastanesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni çalışma, VKİ değeri 27 (iki puanla aşırı kilolu sınıfına giriyor) olan kişilerin daha uzun yaşadıkları sonucuna ulaştı. Nedeni, bu kişilerin kas kütlelerinin yağa oranla daha yüksek olması. Mesela, Hızlı ve Öfkeli serisinin efsane ismi Dwayne Johnson’ın VKİ değeri 34. Peki onun fit olmadığını kim söyleyebilir? Bizim tavsiyemiz, tartıları gözünüzün önünden çekip, hangi ölçümlere güvenip güvenmeyeceğinize bu rehberi okuduktan sonra karar vermeniz.
Üstü mü, Altı mı?
Obezite haberleri korkutucu şeyler söylüyor. Sağlık Bakanlığı’nın 2014 verilerine göre, Türkiye’de obezitenin görülme sıklığı erkeklerde 20,5. Bu, erkek nüfusunun beşte birinin aşırı kilolu olduğu, buna bağlı olarak diyabet ve kalp damar hastalıkları riski yaşadıkları anlamına geliyor. Tablo dünyada da farklı değil. Örneğin, Dünya Sağlık Örgütü 15 yıl içinde İngiliz erkeklerinin dörtte üçünün aşırı kilolu olacağını söylerken, Amerikan erkeklerinin üçte ikisinin obez veya aşırı kilolu olduğu tespit edildi. Obezite rakamları almış başını giderken, tartıda hangi rakamları görmeniz gerektiği de daha büyük önem kazanıyor.
İşin ilginci, kilosunu endişe edenler sadece zayıflamak isteyenler değil. İngiltere Devlet Sağlık Hizmetleri Kurumu’nun verilerine göre, normalden zayıf erkekler güçsüz bağışıklık sistemi,
kırılgan kemikler ve ciddi oranda enerji düşüklüğü riski taşıyorlar. Lancet Diabetes and Endocrinology Journal dergisinde yayımlanan bir çalışma da, düşük kilolu kişilerin ileride demans yaşama ihtimallerinin yüksek olduğunu söylüyor. Aslında bu riskler, bir hamburgerciye koşmayı düşündürecek kadar korkutucu. Ama daha önce düşünülmesi gereken, kilonuzun ekside ya da artıda olduğu fark etmeksizin, sağlıklı kilonuzun ne olması gerektiği. Maalesef bu konuda sihirli bir sayı yok.
Diyetisyen Jo Travers, “Kilo konusu biraz hileli bir konudur” diyor ve şöyle açıklıyor: “Kilo, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi hastalıkların risk faktörü olsa da, riskin asıl belirleyicisi vücut kompozisyonudur. Eğer normal kiloda ama hiç egzersiz yapmayan biriyseniz, kas/yağ oranınız sizi yine risk altına sokabilir. Tam aksine, tek haneli vücut yağ oranına
sahip, hatta kasları tişörtün kollarından taşan bir adamsanız, TV karşısında tembellik yapan bir erkekten daha kilolu olma ihtimaliniz yüksektir.” Travers gibi diyetisyenlerin başlangıç noktası olarak kilo yerine VKİ değerini dikkate almalarının nedeni tam olarak bu.
VKİ: Safsata mı?
VKİ basit bir hesaplamaya dayanıyor: Vücut ağırlığınız boy uzunluğunuzun karesine bölünerek bulunuyor. 18,5 ila 25 arası, sağlıklı bir VKİ değeri olarak kabul ediliyor. Bu değerlerin altında
düşük kilolu; üstünde aşırı kilolu oluyorsunuz. Eğer 30’un üstündeyseniz bilimsel olarak obezsiniz. Ancak VKİ, vücut ağırlığınızın ne kadarının yağdan ne kadarının kastan oluştuğunu göz ardı ederek, önemli bir bilgiyi eksik bırakıyor. Örneğin Johnson’ın VKİ değeri 34,3. Bu durumda ona detoks çayı mı önermemiz gerekiyor?
Ne yazık ki, vücut kompozisyonu hesaplaması açık şekilde yanıltıcı. Toplumda genel bir obezite taraması yapmak için işe yarıyor olsa da, bedeniniz hakkında eksiksiz ve güvenilir bilgiler
sunmadığı ortada. İngiltere National Obezite Forum’un sözcüsü Tam Fry, yine de VKİ’nin hâlâ danışmaya değer bir ölçüm olduğunu belirtiyor.
Fry, “Sağlıklı bir VKİ değeri, vücut yapınız, fitness seviyeniz ve kaslarınıza dayanarak ortaya çıkar. Yine de VKİ’nin boyunuza ne kadar kilo düştüğünü açıklamaktan başka bir iddiası yok”
diyor. Aslında evde bir tomografi cihazınız yoksa, kilonuzun detaylı analizini elde etmek de kolay değil. Fry, “VKİ mükemmel değilse, onun yerine ne kullanabiliriz?” diye soruyor.
Geleneksel ölçümlerle sağduyuyu birleştirmekte fayda var. VKİ değeriniz 30’un üstündeyse ama vücut ağırlığınızın iki katıyla deadlift yapabiliyorsanız, kaslarınız tartıyı alt etmiş demektir. Yok eğer, tartıdaki değeri görmek için karnınızı içe çekmek zorundaysanız, cips yerine marul kemirmeye başlasanız iyi edersiniz.
VKİ Alternatifleri
Vücut yapınız normal sınırlar içindeyse ve VKİ hesaplamasından daha incelikli bir ölçüm sistemi arayışındaysanız, Body Adiposity Index (BAI) işinizi görebilir. Vücudunuzdaki yağ oranını bulmaya yarayan bu ölçüm sistemi vücut ağırlığını pas geçiyor; bunun yerine boy uzunluğu ile kalça çevresi arasında bir hesaplama yapıyor (shapesense.com adresinden siz de bu hesaplamayı yapabilirsiniz). BAI ölçümlerine göre, yüzde 9 ila 21 arası yağ oranı sağlıklı kabul edilirken, yüzde 8’in altı düşük kilo olarak belirleniyor. Erkek vücudu fazla kiloları göbekte
toplamaya yatkın olduğundan BAI, VKİ’ye göre epey farklı bir sonuçla beraber, yağ/kas kütlelerinin oranını da ortaya çıkarmış oluyor.
US National Library of Medicine dergisinde yer alan 2013 tarihli bir araştırma, BAI ölçümünün vücuttaki yağ oranını hesaplamadaki yanılma payının oldukça düşük olduğunu ortaya koyuyor. Üstelik tam teşekküllü bir hastaneye gidip vücut tarama cihazına girmekten daha kolay bir yol ve gelişiminizi takip etmek için daha çok bilgi sunuyor. Bu sayede, karın yağlarınızdan ne kadar endişe
duyup duymamanız gerektiğini (hayati bir riskin eşiğinde olup olmadığınızı) veya hamur işini bir an evvel bırakmanız gerekip gerekmediğini çözebiliyorsunuz. Çünkü daha sağlıklı ve formda
bir vücut kompozisyonu için spor salonuna gitmek, tartıda doğru rakamı görebilmek için gitmekten daha bilinçli ve anlamlı bir amaçtır.
Fark Yaratmak
Travers, her bir danışanı için beslenme programı hazırlarken, yağların kasa oranını hesaplamakla işe başlıyor: “Diyelim ki kişi sağlıklı kilo aralığında ama yağ kütlesi yüksek. Hedefim, bu oranı kasların yararına olacak şekilde değiştirmek oluyor. VKİ değeri yükselse de hastalık riski artmıyor.” Düşük kilolu erkeklere lince, sağlıklı ve dengeli kiloya kavuşmak için hem kas hem yağ artışına ihtiyaç duyabiliyorlar. İster kilo almayı ister vermeyi hedefleyin, kas kütlesini artırmak, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan kaçmanın en iyi yoludur.
Ne yazık ki, yaşınız ilerledikçe bu oranları korumak da zorlaşıyor. Çünkü ideal kilonuz, doğum günü pastanızdaki mumlar gibi yıldan yıla artış göstermiyor. Bir aralıkta duruyor ve orada kalabilmek için daha sıkı ve akıllıca çalışmanız gerekiyor. Zira yaşınız artarken, kas dostu büyüme hormonunuz (HGH) da azalıyor.
Travers, HGH’yi “lipit yiyici hormon” olarak tanımlıyor. Yani büyümeyi sağlamak için vücudunuzdaki yağlarla besleniyor ve yağ yakımını teşvik ediyor. Ama yaşlandıkça daha az salgılanmaya
başlıyor. Siz de azalan kas kütleniz ve gevşeyen vücudunuzla zorlu bir mücadele içine giriyorsunuz.
Öte yandan büyüme hormonu seviyeleri kişiden kişiye değişir. Bazısı 40 yaşına kadar yüksek oranda HGH salgılayabiliyor ve orta yaşına kadar yağsız kas kütlesini korumada güçlük yaşamıyor. Fry, yine de herkese uyabilecek temel bir yaklaşım tavsiye ediyor: “Aktiviteye göre kalori harcamak.” Eğer o gün az enerji harcadıysanız, az yemeniz gerekiyor. Önünüzde basit bir seçim var: Kilo almamak için masadan uzak durun veya yediklerinizi yakmak için spor salonunda fazla mesai yapın.
Sözün özü, ideal bir kilo yok ama hedefleyebileceğiniz bir vücut kompozisyonu var. Yüzde 8 ila 21 arasında yağ oranına sahip olmak, sizi hastalıklardan korurken; tek haneli rakamlara yaklaşmak için sabır ve irade gücü sağlar.
