Her gün pek çok yiyeceği ağzımıza atmadan önce, farkında olmadan kararlar alıyoruz. Doğrudan kilo, enerji ve damak zevkini etkileyen seçenekleri ölçüp biçmek için ise yeterli vaktimiz yok. Olaya bir de şu açıdan bak: Verdiğin her karar, daha sağlıklı bir vücuda sahip olman için bir fırsat. O halde doğru kararlar almak durumundasın, sorular ise epey fazla… Sana yardım edecek bazı cevapları, kardeş yayın Men’s Health’in hazırladığı yepyeni ve güvenilir bir kaynak olan The Men’s Health Big Book of Food & Nutrition’dan aldık.
Seçeneklerim arasında cheeseburger, hot dog ve bir dilim pizza varsa hangisini yemeliyim?
Şunu açıkça söyleyebiliriz ki piyasada bu ürünlerin yüzlerce çeşidi bulunuyor! Bu nedenle tartışmaya açık bir soru. Ancak hangisinden daha fazla lif alabileceğini düşünürsen, sebzeli olan seçeneğe yönelmen daha iyi olur. Bu nedenle en iyi seçenek pizza gibi görünüyor. Tabii üzerinde en azından biber, brokoli gibi yeşillikler bulunmalı. Mükemmel bir yemek değil elbette çünkü pizza hamuru işlenmiş karbonhidrat içerir. Yine de üzerindekiler daha sağlıklı bir seçim yapmana olanak sağlar.
Ne içsem beni uyanık tutar? Bir fincan kahve mi yoksa enerji içeceği mi?
Kahve. Bir fincan sade kahvenin içindeki kafein miktarı yaklaşık beş saat uyanık kalmanı garanti eder. Dahası araştırmacılar, kahvenin antioksidan yönünden çok zengin olduğunu, kısa süreli hafızayı güçlendirdiğini, bunama ve kanseri önlemeye yardım ettiğini söylüyor. Ani enerji patlaması yaşatan enerji içecekleri ise çok fazla şeker içeriyor. Kalorili olmasını bir kenara bırak, seni bu kadar enerji dolu yapan bir içecek kaçınılmaz bir düşüş de yaşatabilir.
Tavuk eti, dana etine göre daha iyi bir seçim midir?
Her zaman değil. Çoğunlukla tavuk ya da büyükbaş hayvanın nasıl yetiştirildiğine göre değişir. Organik ve serbestçe dolaşarak beslenen tavukların derisiz göğüs eti tartışılmaz derecede diğer etlerden sağlıklıdır. Fakat çoğunlukla yediğimiz tavuklar bu şekilde değil, şişmanlatma yöntemi ile büyütülüyor. Sonuç? London Metropolitan Üniversitesi Institute of Brain Chemistry ve Human Nutrition’a göre, sıradan bir tavuk eti 40 yıl öncesindeki tavuk etlerine göre ortalama yüzde 266 daha yağlı. Buna karşılık, içerdiği protein oranı üçte bir oranında daha düşük.
Aynı şekilde, birçok büyükbaş hayvan bugün mısır yemiyle çabucak semirtiliyor. Otla beslenen hayvanların eti ise hem daha besleyici hem de daha farklı bir tada sahip. Bunlar üretim tesislerinde yetiştirilenlere göre yüzde 16 daha az kalori, yüzde 27 daha az yağ ve yüzde 10 daha fazla protein içeriyor. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini daha sağlıklı ve dengeli şekilde barındırıyor. Tüm bu nedenlerden dolayı, seçimini etin çeşidine göre değil kalitesine göre yapmalısın. Bugün Türkiye’nin pek çok şehrinde sayısı artan ekolojik pazarlarda, organik tavuk ve et çeşitleri bulmak mümkün.
Hindi jambon, dana jambondan daha mı iyidir?
Hayır. Belki şaşırtıcı ama ikisi arasında önemli bir fark yok. Hindi eti yağsızdır fakat hindi jambonun yüzde 100 hindi etinden yapıldığını söyleyemeyiz: İçinde hiç besin değeri olmayan bir dizi katkı maddesi de vardır. İkisi de aynı şekilde sodyumla dolu olduğuna göre, en azından gerçek bir gıda olan dana jambon yemelisin. Hem mutfağından iştah açıcı kokular da yayılmış olur.
Esmer pirinç, beyaz pirince göre gerçekten daha mı sağlıklı?
Evet. Ayrıca bu tüm tahıllar için de geçerli. Çin yemeğindeki pirinçte, yediğin wrap ya da dürümde kullanılan lavaşta (veya tortillada) ya da sandviç ekmeğinde… Ne şekilde olursa olsun, tam tahıllı karbonhidratlar yediğinde (bu gıdaların paketinde “tam tahıllı” yazar) lif de almış olursun çünkü bunlar tam buğdayla hazırlanır: Buğdayın tohumu, kepeği ve endospermi (öğütülerek una dönüştürülen iç bölümü) ayrıştırılmaz. Lifler midende harekete geçer, beynine sinyal gönderir ve doymuş hissedersin. Lifi alınmış besinler (beyaz pirinç ya da beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar) hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir, pankreası tetikler ve insülin salınımını arttırır. İnsulin hormonu sadece kan şekerini düşürmekle kalmaz, vücuduna yağ depolaması için sinyal de gönderir. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, karın bölgesi yağlı olan kişiler, rafine besinler yerine tam tahıllı olanları yediğinde kayda değer sonuçlar elde edilmiş: Bu kişiler 2,4 kat daha fazla yağ kaybetmiş.
Rafine yiyeceklerden kaçınarak, aslında glisemik indeksi yüksek (kan şekerini yükselten) yiyeceklerden de kaçınmış olursun. Düzenli aralıklarla yemek, her öğünde protein ve yağ içeren yiyeceklere yer vermek, tam buğday ekmeği ve kepekli makarna gibi tahıllı ürünleri seçmek, kan şekerini kontrol altında tutmana yardımcı olur. Böylece yağ depolarını ve iştahını da kontrol etmiş olursun.
Bütün protein kaynakları birbirine eşit midir?
Tamamen değil. Illinois Üniversitesi Beslenme Bölümü’nden Profesör Donald Layman, kuru yemiş ve bakliyatlar dâhil olmak üzere birçok bitkisel gıdanın hatırı sayılır miktarda protein içerdiğini, fakat süt ürünleri, yumurta, yağsız et ve balıkta çok daha fazla protein bulunduğunu söylüyor. Ontario’daki McMaster Üniversitesi’nden Beslenme Uzmanı Mark Tarnopolsky’e göre, bitkisel protein kaynaklarından farklı olarak, hayvansal proteinler vücudunun kendi kendine üretemeyeceği başlıca amino asitleri doğru miktarda almanı sağlar. Kuru baklagil, kuru yemiş ve tahıl kombinasyonu ile protein ihtiyacının tamamını bitkisel kaynaklardan karşılaman mümkün. Ancak hayvansal protein kaynaklarının sağladığı faydaya erişebilmen için, bunları normalden yüzde 20–25 daha fazla miktarda tüketmen gerekir.
Bir bardak meyve suyunun besin değeri bir parça meyveye eşdeğer midir?
Yaklaşamaz bile. Birçok hazır meyve suyu, meyvenin doğal şekerine ek olarak, daha tatlı olması için eklenmiş rafine şeker içerir. (Şekersiz saf kızılcık suyunu içmeyi denersen ne demek istediğimizi anlayacaksın.) Dahası, etiketinde yüzde 100 yazan ürünler bile, mutlaka belirtilen meyveden yapılmıyor. Nar ve yaban mersini gibi pahalı meyve sularında; armut, elma, üzüm gibi ucuz ve şeker oranı yüksek meyveler de kullanılıyor. Vücuduna şeker yüklemesi yapmak istemiyorsan, tek meyveden üretilmiş ve katkısız olanları tercih et. Miktarı yarım bardakla sınırla, gerisini su ya da maden suyuyla doldur. En iyisi elbette meyveyi bütün olarak yemen. Orta boy bir portakal 62 kalori, 12 gram şeker ve üç gram lif içeriyor. Bir bardak portakal suyunda ise 110 kalori ve 24 gram şeker var. Lif ise hiç yok.
Beyaz peynirler sarı renkli peynirlerden daha mı iyidir?
Konu kilo vermekse, genellikle evet. Sarı renkli peynirler, diğerlerine göre daha fazla kalori içerir çünkü bunların yağ yoğunluğu daha fazladır. Örneğin, 30 gramlık bir dilim çedar peyniri tam 113 kaloridir ve dokuz gram yağ içerir. Aynı miktar Brie peyniri ise 94 kaloridir ve sekiz gram yağ içerir. Aslında şöyle ya da böyle tüm peynirler kalorisi yüksek yiyeceklerdir.
Bir kibrit kutusu büyüklüğü denilen 30 gramlık bir porsiyon, yaklaşık olarak 100 kaloridir. Bu miktar, aynı büyüklükteki somon balığının kalorisinden iki kat daha fazladır. Bu yüzden peynir seviyorsan porsiyon kontrolüne özen göstermelisin.
Derleyen: Irmak Yaşar
