Araştırmalara göre, sabahları kahvaltılık gevrek tüketenler; daha düşük kalp ve şeker hastalığı riski taşırken kilo kaybetmeye de daha meyilli oluyor. Sen de daha “sağlıklı” karışımlarla kahvaltını daha lezzetli hâle getirebilirsin.
Tam Tahıllı
Tam tahıllar; lif dolu dış tabaka, nişastalı orta kısım ve vitamin zengini merkezi ile öne çıkar. Rafine edilmiş tahıllar (pirinç gibi) ise sadece nişastalı orta tabakayı içerir, bu yüzden bahsettiğimiz faydalarından yoksundurlar. Paketin üzerinde buğday ya da yulaf ezmesi yazan, tam tahıl çeşitlerini tercih et.
Lif Deposu
Bitki içerikli lif sayesinde sadece öğle yemeğine kadar tok kalmakla kalmaz, aynı zamanda beslenmeni dengeler. Dolayısıyla şişkin değil, doymuş hissedersin. Ayrıca lif, kan şekerini dengede tutarken kolesterolünü düşürebilir. Bir porsiyon için en az üç ya da dört gram tüketmeyi hedefle.
Düşük Şekerli
Kendini şekerden tamamen mahrum bırakmana gerek yok. Porsiyon başına 8 gramdan az olanları tercih etmeye bak. En iyi seçim bal, dilersen beyaz şeker de kullanabilirsin. (Evet, doğru duydun; rafine şeker, kan şekerin üzerinde mısır şurubu kadar kötü etki bırakmıyor.)
Katkısız
Aldığın ürünün etkiketini dikkatli oku. Kimyasal koruyucular (genellikle BHT veya BHA) ve gıda boyası ya da hidrojenize edilmiş yağlar gibi katkı maddelerine bak.
Bunlardan mümkün olduğunca kaçınman gerek. Doğal koruyucu E vitamini -karışık tokoferal’ olarak da bilinir- bunlara dahil değildir.
Tabağını Hazırla
Eline bir kaşık al ve bu üç malzemeyi, sadece mideni değil; tüm vücudunu beslemek için karıştır.
KIYILMIŞ CEVİZ
Tahıl sana fazla protein vermez. Bu yüzden kâsene ceviz, fıstık ya da badem ekle. Protein ihtiyacını, yanında yumurta yiyerek de kapatabilirsin.
CHIA TOHUMU
Ekstra antioksidan, yağ asidi, protein, lif, demir ve kalsiyum almak için kâsene bir çorba kaşığı kadar ekle. İnanılır gibi değil ama bu minik tohumlar, saydıklarımızın hepsine sahip. Beyin ve kas sağlığını desteklemene yardımcı olacaklar.
TAZE MEYVE
Kâsene minimum düzeyde –hatta hiç- şeker eklemediğini var sayarsak; bir avuç meyve ile tabağını tatlandırabilirsin. Meyve, protein ile birlikte tüketildiğinde; vücudun karbonhidratı enerjiye çevirmek için hızlı bir şekilde kullanır.
Kaynak: WH danışma kurulu üyesi, Nutritious Life’ın kurucusu, Beslenme Uzmanı Keri Glassman
