Güçlü bacaklara ve sımsıkı bir kalçaya sahip olmak artık sadece kadınların değil, erkeklerin de hayali. İşte tek hareketlik kalça büyüten egzersiz.
Egzersiz bandı ile kalça egzersizi
Egzersiz bandı destekli hip hinge hareketi,bedeni güçlendirmesi (özellikle hamstrings ve glutes), sırtı sakatlıktan koruması ve diğer hinge temelli egzersizleri (deadlift veya kettlebell swing) daha etkili yapmamıza yardımcı olması nedeniyle oldukça sevilen bir harekettir.. Klasik hip hinge hareketine egzersiz bandı eklersen, duruş ve hareketini düzeltmek için kalçanızı geri çeker ve daha çok direnç gösterirsiniz. Bu da doğru kasları çalıştırmanızı sağlar.
1- Direnç bandını kalçanızın etrafından geçir. Sırtınız bandı bağladığınız noktaya dönük olsun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız iki yana sarkmış olsun.
2- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçanızı geri itin, kollarınızı ve üst gövdenizi göğsünüz yere neredeyse paralel olacak şekilde öne doğru eğin.
3- Durun, sonra kalçanızı bandı gererek ileri itin, bacaklarınızı düzleştirin ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın.
Kalca antrenmanında püf noktalar
Isınma hareketi olarak: Ağırlık seansından önce 10-20 tekrar
Kalça kaldırıcı olarak: 8-12 tekrarlık 3-4 set
Kuvvet arttırıcı olarak: 4-6 tekrarlık 3-5 set, dambıl kullanarak (zorlaştırmak için tek ayakla deneyin)
Yağ yakıcı final hareketi olarak: 5 dakikada maksimum sayıda tekrar.
Kaynak: Egzersiz Eğitmeni Melek Karaağaç
