Kaya gibi kalçalara sahip olmak için bu harekete ihtiyacınız var.
Bacak gününüz için biraz motivasyona mı ihtiyacınız var? Kurbağalardan ilham alın. Kurbağalar, gelişmiş bacakları ve uylukları sayesinde durmadan oradan oraya zıplıyorlar. Kurbağalar için iyi olanın sizin için de iyi olacağını söylemek biraz abartı olurdu. Fakat yine de kurbağalardan öğrenecek çok şeyimiz var. Özellikle de konu kalça kuvvetlendirme olunca…
Fitness dünyasında “Kalça Adam” olarak bilinen spor biyomekanisti Bret Contreras, videoda izlediğiniz harekete “frog pump” adını veriyor. Peki kelebeğe de benzer bir duruşa sahip olan bu hareketi nasıl yapacaksınız?
Dizleriniz dışarıya dönük ve ayak tabanlarınız birbirine değer şekilde yere uzanın. Sıradan glute bridge hareketine göre daha fazla kalça aktivasyonu sağalayacaksınız. Dahası, kalça yaklaştırıcı kaslarınız üzerinde de faydalı olacak.
Contreras, harekete yeni başlayanların ilk olarak vücut ağırlıkları ile başlamaları gerektiğini söylüyor. Hareketi 3 set halinde, yapabildiğiniz kadar tekrar yaparak yapmalısınız. Setler arasında 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.
Vücut ağırlığınızla 50’şer tekrardan 3 set yapabildiğiniz zaman, hareketi karın bölgenize ağırlık koyarak yapmaya başlayın. Setler arasında 1-2 dakika dinlenerek, ağırlıkla 20’şer tekrardan 3 set yapın.
Omuzlarınız ve kaburganız aşağıda, çeneniz kısılı olmalı. Hareketin en üst noktasında ise kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Kalçalarınızla limonata yapıyormuş gibi de düşünebilirsiniz.
Alt vücut antrenmanlarınıza başlarken ya da finisher hareketi olarak kullanabilirsiniz.
