Kalçanız biraz sarkıksa, bu sorunu toparlamanın yolunu öğrenin.
Göğüs günü, omuz günü, sırt günü, bacak günü…Peki ya kalça günü? Eğer kalçanıza odaklanmıyorsanız, muhtemelen hem birçok kuvvet hem de kas kazanımından mahrum kalıyorsunuz demektir. Bir de sarkık kalçalar var tabii. O kısmı ayrı.
Artık biraz kadınlardan ilham alma ve kalçalara önem verme zamanı. Kalça kaslarınız, vücudunuzdaki en büyük ve en kuvvetli kaslardır. Metabolizmanız üzerinde mükemmel etkiler yaratabileceği de açık. Bu sayede daha az yağ kütlesine sahip olabilir, karın kaslarınızı da görünebilir kılabilirsiniz. Dahası, sık sık bel ağrısından şikayet eden kişilerin zayıf kalça kaslarına sahip olduğunu da ekleyelim. Kalça kaslarınıza yatırım yapmanız, sizi bel ve sırt ağrılarından da kurtarabilir.
Daha sağlam kalçalara sahip olmanızın faydaları bunlarla da sınırlı değil. Kalçanıza yatırım yaptığınızda deadlift ve squat hareketlerinizde daha fazla tekrar yapabilir, daha hızlı koşabilir, hatta daha yükseğe zıplayabilirsiniz.
Biz de kalçalarınızı sağlama almanız için Bret Contreras’a danıştık. Kalça gelişiminde dünyanın bir numarası olan Bret, bugüne kadar dünyanın birçok yerinden birçok kadın ve erkeğe bu konuda yardım etmiş. Size de faydasının dokunacağı kesin.
Kalça yatırımı için bugün kilit bir hareketle, barbell hip thrust ile başlıyoruz.
Bu hareketi bu kadar özel kılan nedir? Omuzlarınızı kaldırmanız, kalçalarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlayacak özel bir açı oluşturuyor. Bret, bu hareketi, “kalçalar için bench press” olarak tanımlıyor. Araştırmalar da Bret’i destekliyor. Çünkü bu hareket, kalça kaslarınızı squat ya da deadlift hareketlerine kıyasla daha fazla aktive ediyor.
Buradan yola çıkarak squat ve deadlift hareketlerinden vazgeçmeniz gerektiğini de düşünmeyin. Bret, eğer vücut anatominiz izin veriyorsa, her 3 hareketi de yapmanızdan yana. Fakat özellikle kalça kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız, zirvede hip thrust’ın bulunduğunu söylüyor.
Peki barbell hip thrust hareketi nasıl yapılır?
Hazırlık
- Barın üzerini yumuşak bir malzeme ile (örneğin sünger) sarın.
- Barı, uyluklarınızın üzerine alın.
- Barı, kasık kemiklerinizin hemen üzerinde konumlandırın.
- Ayaklarınız yere bassın. Dizlerinizi kırın ve 90 derece açı oluşturun.
Doğru yapın
- Göbek bölgesinden derin nefes alın.
- Ayaklarınız yere basarken, kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve tam bir uzanma yaratın.
- Bekleyin; kalçalarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde alçalın.
Yeni başlayanlar için Bret’in önerisi, vücut ağırlıkları ile 3 setten 20 tekrar yapmaları. İlerleme kaydettikten sonra, bu hareketi bar ile 8-12 tekrardan 3-4 set halinde, setler arasında 90 saniye dinlenerek yapın.
Eğer her hafta kalça günü yapamayacaksanız, bu hareketi alt vücut antrenmanlarınıza dahil edin. Bacak gününe başlamak için idealdir.
