İnatçılığıyla ön plana çıkan kas gruplarından biri de kalf kaslarıdır. Baldırlarınızın detayına inerek gerekli çalışma planını oluşturun.
Kalf kasları gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior olmak üzere üçe ayrılır. Tek tip antrenmanla, haftada bir ve hatta 15 günde bir çalışarak gelişeceğini sandığımız bu kaslara genellikle hak ettiği ilgiyi göstermiyoruz.
Birçoğumuz, hamstring kaslarını çalıştırmakla bu bölgeyi de halletmiş olduğumuzu sanıyoruz. Hem görsellik hem de kuvvet açısından önemli olan kalf kası için neler yapabiliriz? İşin sırrı bu dört harekette saklı.
1- Standing Calf Raise
Kullanılan en etkili ve en klasik hareketlerin başında gelen standing calf raise, kalf kaslarının özellikle de gastrocnemius bölgesini iyi bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın biraz daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde alçalttıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırarak hareketi tamamlayın.
2- Leg Press Calf Raise
Kalf kaslarını geliştirmek için uygulanan klasik ve etkili hareketlerden biri olan leg press calf raise, leg press makinasında ya da Smith makinasında yapılabilir. Leg press calf raise hareketinin en önemli noktası, kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmaktır. Bu sayede kalf kaslarınız muazzam derecede çalışır ve esner.
3- Single Leg Calf Raise
Tercih edilmesi gereken çok etkili bir hareket olan single leg calf raise, sadece kalf kasınızı geliştirmekle kalmaz, denge kabiliyetinizi ve gücünüzü de artırır. Benim de favori hareketlerimden biri olan single leg calf raise hareketini dambılla veya dambılsız yapabilirsiniz. Step tahtasının üzerine çıkın ve bir ayağınızı sehpadan kaldırın. Parmak uçlarınıza doğru bastığınız sabit ayağınızın topuğunu boşluğa doğru alçaltın. Parmak ucunuza yükselerek hareketi yapmaya başlayın.
4- Tibialis Raise
Tibialis raise hareketi, çoğu zaman es geçilen bir harekettir. Bu hareket alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz, aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette artırır. Tibialis raise hareketi performansınızı artıracak ve sporda sakatlanma riskini azaltacaktır.
KALF ANTRENMANI
Haftada iki ya da üç kez yapacağınız bu antrenmandan sonra kalf kaslarınızı en az 48 saat çalıştırmayın. Set aralarında ise 45 ila 60 saniye dinlenin.
Standing Calf Raise 4 set x 25 tekrar
Leg Press Calf Raise 4 set x 25 tekrar
Single Leg Calf Raise 4 set x 25 tekrar
Tibialis Raise 4 set x 25 tekrar
