Yağ yakım mühendisi goblet squat’ın kol varyasyonu dâhil edilen sürümü kettlebel, squat, curl and press ile fiziğinizi mükemmelleştirin.
Akşamları yediğiniz kızarmış yiyeceklerin yerini bu ay buharda pişirilmiş brokolinin alması, yıllık nöbet değişiminizin geldiğine işaret eder. Geçtiğimiz 12 ay ne yapmış olursanız olun, şimdiki hedefiniz vücudunuzdaki yağ kütlesini yakmak. Yani sıkıcı, zor ve belirtilerini geç göstermesiyle bilinen o malum süreç…
Yeni yılın ilk iki haftasında motivasyonunuzu tavan yaptıracak hareketiniz, size sayısız kalori yaktırmasının yanında içeriğindeki curl ve press egzersizleri sayesinde kollarınızın da kalıpların dışına çıkmasını sağlayacak olan kettlebell squat ve curl and press.
01 ALÇAK UÇUŞ
Derin bir squat yaparak kollarınızı zemindeki kettlebell’e doğru uzatın. Yeteri kadar alçalamıyorsanız ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasına izin verin.
02 KALKIŞ ANI
Merkez bölgenizi sağlam tutarak ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve topuğunuzla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın. Bacaklarınızı kilitleyin.
03 YÜKSEK İRTİFA
Squat’ın en üst evresine geldikten sonra kettlebell’i akıcı bir biçimde başınızın üzerine doğru kaldırın. Sırtınızın bükülmemesi için kaburgalarınızı aşağıda tutun ve merkez bölgenizi sıkın.
04 SON PRESS
on olarak dirseklerinizi bükerek kettlebell’i başınızın arkasına doğru alçaltın. Ardından tekrar yukarıya kaldırın. Ağırlığı göğsünüzün önüne getirerek squat yapmak için alçalın. Hareketi 14 kere daha tekrar edin.
Egzersizin quadriceps, kalça, omuz, biceps ve triceps kaslarınızı etkileyeceğini söyleyen kişisel çalıştırıcı Scott Laidler, “Aynı anda birçok kası uyararak metabolizmanızın uykusundan uyanmasını sağlayacaksınız,” diyor. Hareketin biceps kaslarınızı hedef almasının faydaları da sadece bununla sınırlı değil. Hareketin curl bölümü sayesinde muhtemelen zayıf yönünüz olan squat’ın en alt evresinde daha fazla vakit geçireceğinizi söyleyen Laidler, “Çok büyük ağırlıklarla çalışmayacak olmanıza karşın kuvvetiniz artacak ve sonraki aylarda daha büyük ağırlıklarla baş edebilecek hâle geleceksiniz,” diyor.
Hareketi evde yaptığınız çalışmaların sonunda 15 tekrardan üç set şeklinde yaparak bir sonraki spor salonu antrenmanınıza daha yağsız, kuvvetli ve giydiğiniz kıyafetin kollarını sonuna kadar doldurarak gidebilirsiniz. Yeni yılda fazla kilolarınızdan kurtulmanın ilk adımını kolunuza vuracağınız kettlebell squat, curl and press dozuyla atın.
