BÖLÜM1 MAKRO ANALİZ

Bu planda kaloriler, sadece günlük ihtiyaç duyduğunuz makro besin öğelerini belirlemede yol gösterici bir rol oynuyor.

KAHVALTI
TATLI PATATESLİ ÇIRPILMIŞ YUMURTA

Fırını 220 dereceye ayarlayın. Bir fırın tepsisinde 225 g doğranmış tatlı patates, 75 g doğranmış soğan, 2 çay kaşığı doğranmış biberiye, zeytinyağı, tuz ve
karabiberi harmanlayın. Patatesler yumuşayana kadar 20 dk pişirin. Bu sırada, 4 büyük yumurta ve 4 büyük yumurtanın beyazını bir tutam tuz ve karabiberle bir kapta çırpın. Az miktarda yağla birlikte tavaya atıp orta ateşte 5 dk kadar pişirin. Yeşil soğanla süsledikten sonra patateslerle servis edin.

571 KALORİ, 44 G PROTEİN, 52 G KARB. (9 G LİF), 20 G YAĞ

1/ Bazal Metabolik Hızını (BMH) Bul

Formül şöyle: 66 + (6,2 x istediğiniz kilonun pound cinsinden karşılığı) + (12,7 x boyunuzun inç cinsinden karşılığı) – (6,76 x yaşınız). Karmaşık görünebilir ama hemen uzaklaşmayın. Örneğin 35 yaşında, 73 inç (185 cm) ve 180 pound (81 kg) ölçülerindesiniz. BMH değeriniz 1,873. 

ÖĞLE YEMEĞİ
İKİ KATLI TAVUKLU SANDVİÇ

2 dilim tam tahıllı ekmeğe 1/2 çay kaşığı hardal; üçüncü ekmek diliminin her iki tarafına ise 1/2 çay kaşığı mayonez sürün. Hardallı dilimlerden birinin üzerine bir parça Cheddar, bir marul yaprağı, 2 dilim domates ve 45 g fırında piliç koyun. Üstüne mayonezli dilimi koyup aynı malzemeleri onun üzerine de ekleyin. Sandviçi ikinci hardallı ekmek dilimiyle kapatın. Çapraz kesip servis edin.

508 KALORİ, 45 G PROTEİN, 38 G KARB. (6 G LİF), 19 G YAĞ

2/ Aktivite ile BMH’ni Çeşitle

Şimdi ölçüm sırası fitness’ta. Dürüst olun! Çok az ile hareketsiz arası: 1,2. Düşük aktivite: 1,3. Orta düzey aktivite: 1,4. Yüksek seviyede aktivite: 1,5. Günlük aldığınız kalorilerin yaşam hareketliliğinize göre olması gerekiyor. Buna göre 35 yaşında ve hareketsiz bir erkek için ortalama 2,248 kaloridir. Hareketi artırdığınızda hesap da değişir.

AKŞAM YEMEĞİ
FIRINDA SEBZELERLE KUZU PİRZOLA

Fırını 220 dereceye ayarlayın. Geniş bir fırın tepsisinde birer buçuk kâse doğranmış havuç ve Brüksel lahanasını, dörde bölünmüş bir arpacık soğanı, 1 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberle harmanlayın. Renkleri altınımsı kahverengiye dönene kadar 20 dk pişirin. Geniş bir demir döküm tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın ve 1 çay kaşığı zeytinyağını ilave edin. 4 kuzu pirzolaya tuz ve karabiber serpin. Pirzolaların her bir yüzünü dörder dk mühürleyerek pişirin, sebzelerle servis yapın.

682 KALORİ, 63 G PROTEİN, 53 G KARB. (13 G LİF), 25 G YAĞ

3/ Makroları Belirle

Protein 1 grama karşılık 4 kalori içerir. Kilonuzun pound karşılığını hesaplayıp (1 pound=0,450 kg) her bir pound için 1 gram protein almalısınız. Mesela 81 kg’lık (180 pounds) örneğimizin 180 g protein alması gerekir. Bu 720 kalori, toplam kalori alımının yüzde 34’ü eder. Karbonhidratın da 1 gramı 4 kaloridir. Bunda da yüzde 34’lük dilimi tutturmaya gayret edin.

TAKTİKSEL ATIŞTIRMALIKLAR

Tüm makro besin maddelerini ana öğünlerde yemek zorunda değilsiniz. Makro hedefleri tutturmak için farklı 1 zamanlarda farklı ısırıklar alın.