Kalori nedir? Erkeklerin ve kadınların günlük ortalama kalori ihtiyacı ne kadardır? Vücudumuz alınan kalorileri nasıl kullanıyor? Alınan kalori nasıl ve ne zaman fazla kiloya dönüşmeye başlar? Kalorileri yakmak için neler yapılabilir?
Diyetisyen Nurdan Balakçı, kilo almamızın en önemli nedenlerinden biri olan fazla kalorilerle başa çıkmanın yollarını açıklıyor.
Kalori dediğimiz şey, bir yiyeceğin vücudumuza sunduğu enerjinin toplamıdır. İhtiyacımızdan fazla kalori aldıkça kilo da alırız. İhtiyacımızdan az enerji aldığımızda da kilo, yağ ve hemen ardından kaslarımızı kaybederiz. Diyetisyen Nurdan Balak, duruma daha bilimsel yaklaşarak konuyu şöyle açıklıyor: “Bir kalorinin tanımı, 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C’ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır. Yediğimiz yiyeceği türü ve miktarı, kaç kalori tükettiğimizi belirler. Dolayısıyla kilo verme amacıyla diyet yapan birçok insan için bir gıdanın kalori miktarı, o gıdayı yemek ya da yememek için belirleyici bir faktördür. ABD’de yayınlanan 2015-2020 Diyet Rehberi’ne göre, kadınların günde 1600 ila 2400, erkeklerin ise 2000 ila 3000 kalori alması gerekir. Tabii bu genel bir tespit, yoksa yaş, bünye, ağırlık, yaşam şekli, sağlık durumu ve kişinin ne kadar aktif olduğuna göre bu miktar değişir” diyor.
Önerilen kalori alımı
Diyetisyen Nurdan Balakçı, kalori alımının iki yaş civarı çocuklarda 1000, 16-18 yaş arası ergenlerde ise ortalama 3200 civarında olması gerektiğine, yaşlandıkça metabolizmanın hızı azaldığı için, söz konusu kalori alımının da azalması gerektiğine dikkat çekerek, “Bu miktar 19-28 yaş arası 2000 civarındadır ancak 50 yaşı aştıktan sonra 1600’e düşürülmesi gerekir” diyor.
Neden kilo alıyoruz?
Diyetisyen Nurdan Balakçı, önemli bazı noktalara da değiniyor:
“İnsanın hayatta kalabilmesi için enerji alması şarttır ve alınan enerjinin %20’sini beynimiz kullanır. Geri kalanın çoğu da metabolizmanın temel ihtiyaçları için kullanılır. Örneğin, sadece dinlenirken bile kan dolaşımı, sindirim ve nefes almak için enerjiye ihtiyacımız vardır. Soğuk ortamdaysak vücut ısımızı sabit tutabilmek için de enerji harcarız. Kış aylarında daha fazla yeme nedenimiz budur. Bunun dışında kemiklerimizin etrafını saran kaslarımız, hareket edebilmemiz ve duruşumuzu koruyabilmemiz için de enerji gerekir. Özetle nefes almak ve düşünmek gibi her türlü bedensel işlevi yerine getirebilmemiz için kalori almak şarttır! Bütün bu işlemler için yiyecekler yoluyla aldığımız kalori ve elde ettiğimiz enerjiden arta kalanlar ne kadar fazlaysa biz de o kadar kilo alırız.”
Bu kaloriler nasıl harcanacak?
* Hareketli bir hayat yaşa: Örneğin tempolu bir yürüyüşle 150 kalori, yüzmeyle 180 kalori, 10 kilometre koşarak 300 kalori yakarsın. Bilgisayar başında 41, uyurken ise sadece 19 kalori yakarsın.
* Yiyeceklerini seç: Hep aynı tür gıdaları yemek kalori alımının garantisi değildir. Vücut, farklı metabolizmalarının işleyişi için farklı gıdalara ihtiyaç duyar. Örneğin 500 kalori almak için patlamış mısır, kraker, üzerine kahve içmek yerine balık veya et, biraz zeytinyağı son olarak da meyve ye.
* İhtiyacın olan kaloriyi hesapla: Bunun için basit bir hesap yapabilirsin. Kadınlar: 10 x (kilo) + 6,25 x (boy) – 5 x yaş (yıl) – 161 şeklinde hesaplayarak günlük ortalama kalori ihtiyaçlarını bulabilirler. (Erkekler için formül: 10 x (kilo) + 6,25 x (boy) – 5 x yaş (yıl) + 5)
* Diyete önem ver: Yapılan pek çok diyetin temel amacı “mevcut vücut ağırlığını koruma” üzerinedir. Eğer kilo fazlan varsa, önce bu fazlalıklardan kurtulman, sonra da sahip olduğun yeni kilonu koruman gerekir. Bazı diyetler güvenli ve etkilidir ve uzun vadede insanların kilo vermesini sağlar ama her diyet herkese uymaz ve kişi diyeti bıraktığı anda verdiği kiloları hızla geri alır. O yüzden diyetler söz konusu olduğunda kalori hesabından daha etkili olan şey uzun süre sadık kalınabilecek dengeli bir diyet uygulamaktır. Ve elbette bu diyetin de fiziksel aktiviteyle desteklenmesi şarttır.
Kalori yakmak ve kilo vermek için öneriler
Diyetisyen Nurdan Balakçı, “Aldığımız kalori miktarı sadece ne yediğimizle değil, yediğimizin ne kadarını yaktığımızla da ilgilidir” diyor ve hem kalori yakmak hem de daha etkili şekilde kilo vermek için bazı ipuçları veriyor:
* Kahvaltı et: Protein açısından zengin ve sağlıklı yağ tüketeceğin bir kahvaltı seni daha uzun süre tok tutar ve kalori alımın da dengelenir.
* Düzenli ye: Bu sayede daha etkili kalori yakar ve sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmuş olursun.
* Meyve ve sebze ye: Çünkü meyveler ve sebzeler hem besleyici hem de lif zenginidir. Böylece tok kaldığınız gibi gereksiz atıştırmalıklara da yönelmezsin.
* Ağır yanan kaloriler al: Sağlıklı yağlar, baklagiller, avokado gibi yüksek lifli karbonhidrat içeren gıdalar tüketin. Bu sayede daha geç acıkırsın.
* Egzersiz yap: Hem aldığın fazla kaloriyi yakar hem sağlıklı hissedersin. Yürüyüş hem pratik hem de masrafsızdır. Bir adım ölçer ile her gün attığın adım sayısını artırmaya çalış.
* Su iç: Su hem sağlıklıdır hem kalori içermez. Tatlandırıcılı meyve sularından uzak durun. En iyisi kendi meyve suyunu kendin hazırla.
* Daha fazla lif al: Bunun için de düşük kalorili ve lif zengini meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalara (tam buğday, bulgur, yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, mısır vb.) yönel.
* Etiketleri oku ve anla: Ambalajlı ürünlerin içinde ne kadar şeker ya da yağ var emin değilsen alma. “%10’dan az yağ içerir” ifadesi, “çok az yağ içerir” demek değildir.
* Küçük tabaklarda yemek ye: Bu daha az yemeni ve daha az kalori almanı sağlar.
* Alışveriş listesi hazırla: Haftalık alışverişe çıkın ve ne lazımsa onu alın. Böylece bir şeyler lazım oldukça alışverişe çıkmaz, kalorisi fazla atıştırmalıkları da almazsınız.
* Kendine karşı “insaflı” davran: Sana fazla kalori verecek yiyecekleri “yasak” listesine koy ama arada bir küçük miktarlarda ye, tamamen yasaklama.
* İyi uyu: Uykusuzluk enerjini düşürür ve farkına bile varmadan yüksek kalorili gıdalara yönelirsin.
* Yatmadan önce yeme: Yatağa gitmeden 2 saat öncesinden itibaren bir şey yeme. Çünkü aldığınız kalorileri uykuda harcayamazsın. Dahası uyku kaliten de bozulur.
