Kalp hastalıklarından korunmak için nasıl beslenmen gerektiğini öğrenmeye ne dersin?
Sabri Ülker Vakfı, 29 Eylül Dünya Kalp Günü vesilesiyle Türkiye’nin sağlıklı yaşam ve beslenme alanındaki bilimsel dijital bilgi platformu “Bilim Bunu Konuşuyor”da kalp damar hastalıkları ve beslenme ilişkisini inceledi. Vakıf, kalp sağlığının korunmasında en önemli etkenlerden olan beslenme konusunda Akdeniz tipi beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Peki diğer yapman gerekenler neler?
Dengeli beslenmeyle risk faktörleri kontrol altına alınabilir
Kalp-damar hastalıkları dünyada ve ülkemizde, ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer alıyor. Türkiye İstatistik Kurumu’nun 2016 yılı verilerine göre Türkiye’de her 10 kişiden 4’ü kalp-damar hastalıkları nedeniyle yaşamını yitiriyor. İleri yaş, erkeklerde hastalığa yatkınlık ve ailede hastalık öyküsünün olması gibi etmenler kalp-damar hastalıkları için değiştirilemez riskler arasında yer alıyor. Yüksek kan basıncı, kan yağları ve kan kolesterol düzeyleri ile artmış vücut ağırlığı gibi diğer önemli risk faktörleri ise beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle büyük ölçüde kontrol altına alınabiliyor.
Yağların sınırlanması doygunluk hissini azaltıp daha fazla yemeye yol açabilir
Diyetin yağ içeriğinin sınırlanması, hala tartışılan konular arasında yer alıyor. Yağ alımının önemli ölçüde sınırlanmasının, enerji dengesini değiştirebileceği beraberinde doygunluk hissinin azalmasına, kabızlığa ve karbonhidrat alımında artışa yol açarak yeterli ve dengeli beslenmeyi olumsuz etkileyebileceği bildiriliyor. Günlük toplam enerji alımının yüzde 25-35’i yağlardan sağlanması gerektiğine dikkat çeken Sabri Ülker Vakfı, yağlarda çeşitliliğin sağlanması gerektiğini belirtiyor. Zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi bitkisel sıvı yağlar ile ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumların yeterli miktarda ve omega 3 yağ asidi kaynağı yağlı balıkların haftada iki kez tüketilmesinin de kalp sağlığına destek olabileceği belirtiliyor.
Tüketilen karbonhidratın miktarı kadar türü de önemli
Günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-65’i karbonhidratlardan sağlanması, yağ alımının da uygun sınırlar içinde olması açısından önem taşıyor. Buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahılların rafine edilmemiş yani tam tahıl taneleri, tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur ve sebzeler kompleks karbonhidratlara; meyvelerde bulunan fruktoz ve çay şekeri sukroz ise basit karbonhidratlara örnek gösterilebilir.
Kompleks karbonhidratlardan ağırlıklı beslenme, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve böylelikle uzun dönemde yüksek kan şekeri seviyelerinin arttırabileceği kalp-damar hastalığı riskinin azalmasına da yardımcı olabileceği, tam tahılların da posa yani lif alımı sağlayarak, kan kolesterol seviyelerinin düzenlemesine ve böylelikle kalp sağlığına destek olabileceği belirtiliyor.
Glutensiz beslenme uzun dönemde kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir
Buğday ve bazı tahıllarda bulunan glutenin kısıtlandığı beslenme son zamanlarda sıkça uygulanıyor. Ancak gluten intoleransı veya çölyak hastalığı bulunmayan sağlıklı bireylerin gluten içeren karbonhidratların tüketimlerini sınırlamalarına gerek yoktur. Glutensiz beslenme enerji dengesini değiştirerek yağ ve tuz alımında artışa, posa ve B grubu vitaminlerin ise yetersiz alımına yol açabilir. Yağ ve tuzun artması, posa ve B grubu vitamin alımının sınırlanması ise uzun dönemde kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Tuzu azaltmak kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor
Aşırı tuz tüketiminin, yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme/felç gibi kalp damar hastalıkları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin tuz tüketimini 5 gramın altında tutması gerektiğini öneriyor. Tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasının, inme riskini yüzde 23 ve kalp damar hastalıkları riskini ise yüzde 17 azaltabileceği bildiriliyor.
Haftada iki kez balık tüketimi önemli
Sonuç olarak yeterli ve dengeli beslenme ve aktif yaşam sağlığın korunması ve sürdürülmesi için elzemdir. Kalp sağlığını korumak için de yeterli ve dengeli beslenmek, aktif olmak önceliklidir. Tam tahılları tercih etmek, haftada iki kez balık yemek, her gün sebze ve meyve tüketmek, tuz ve kızartma tüketimini sınırlamak, yağ türlerini uygun miktarlarda tüketmek ve haftada en az üç kez toplam 150 dakika aktif yaşamak temel hedefler olmalıdır. Bu beslenme modeli de bize, sağlığı desteklediği kanıtlanmış tek beslenme tipi olan Akdeniz beslenmesini işaret etmektedir.
