Diyet yapıyor olduğun için günlük alman gereken kalsiyumu (günde 1.000 mg) süt ürünlerinden alamıyorsan alternatif yollar denemelisin.
Kalsiyum takviyeli tabletler
Miktar: Her bir tablette 492 mg (günlük ihtiyacın yüzde 49’u)
Kötü yanı: Genel kanının aksine, vücudun kalsiyum karbonatı (halk arasındaki ismiyle kireç taşı) diğer tür kalsiyumlardan daha hızlı emmez. Yani bu tabletlerden alacağın kalsiyumun faydasından çok zararını görmen mümkün. Consumerlab.com tarafından pek çok farklı marka ile yapılan araştırmanın sonuçları da bunu gösteriyor.
Takviyeli tahıllı gevrek
Miktar: Bir kâsede 1.000 mg (günlük ihtiyacın yüzde 100’ü)
Kötü yanı: Creighton Üniversitesi’nde araştırmacı Doktor Robert Heaney şu bulguya ulaşmış: Tek bir öğünde günlük ihtiyacın olan kalsiyumun hepsini birden almış olsanız bile vücudun bunun yalnızca yüzde 15’ini emebiliyor. Yani her seferinde küçük bir miktar tercih ediyor diyebiliriz.
Yerine bunu deneyin: Tahıllı gevreği fazladan eklenmiş besinlere göre değil, lif içerme oranına göre seçin. Gerekli kalsiyumu da süt ya da sabah yediğiniz bir parça yoğurttan alabilirsiniz.
Soya sütü
Miktar: 230 ml’de 300 mg (günlük ihtiyacın yüzde 30’u)
Kötü yanı: Soya sütündeki kalsiyumun yüzde 82’den fazlası kutunun dibinde kalmış oluyor. Doktor Heaney’in görüşüne göre ne kadar çalkalarsan çalkala o süt kutusu market rafında durduğu süre boyunca tüm kalsiyumu ayrışmış ve dibine çökmüş olur. Çok güçlü bir şekilde çalkaladığınız zaman bile, o kutudan üzerinde yazan değerde kalsiyum alamayacaksınız.
Yerine bunu deneyin: İnek sütü. Eğer laktoz duyarlılığınız varsa laktozsuz sütlerden içebilirsiniz. Laktozsuz olması kalsiyum içermediği anlamına gelmiyor.
Ispanak kalsiyum emilimini engeller mi?
Miktar: 120 ml ıspanak, pişmiş (günlük ihtiyacın yüzde 12’si)
Kötü yanı: Ispanak, oksalik asit adlı bir tür asit içeriyor. Bu asit kalsiyuma bağlı ve bu yüzden de kalsiyumun sindirilmesini önlüyor. Yani, ıspanaktaki kalsiyumun yalnızca yüzde 10’u vücudun tarafından emiliyor. Washington State Üniversitesi’nde Beslenme Uzmanı Profesör Linda Massey şöyle diyor: “Ispanakta o kadar yüksek miktarda oksalik asit var ki o aynı yemekte yediğin diğer besinlerdeki kalsiyumun da yarısına bağlı halde bulunabiliyor.” O yüzden akabinde içeceğin bir bardak sütün de fazla faydasını göremeyeceksin.
Yerine bunu deneyin: Karalahanada oksalik asit oranı daha düşük. Marul da başka bir seçenek.
