Damarlarınızdaki şeker şeyler hakkında bilmek istediğiniz her şey.
Kitapçıda diyet kitapları reyonunda gezinirken kan şekerinin çaba sarf etmeden kilo vermenin sırrı olduğunu düşündünüz: “Diyabet Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey”, “Detoks”, “Şekeri Kovun” bu kitaplardan sadece birkaçı. Bizi meraklandıransa: Kan şekeri nedir? Kilo verme aşamasında ne kadar önemlidir? Cevabını bulmak için uzmanlarla görüştük ve son araştırmalara göz attık. Ayrıca kan şekerini kontrol altında tutabilmeniz için “Ye, İç ve Kilo Ver” kitabının yazarı Mollie Katzen size bir haftalık birbirinden lezzetli tatlardan oluşan bir plan hazırladı.
Sonuç
0-4 Doğru:
Orta Şekerli
Aileni ya da etnik kökenini seçemezsin ama her ikisi de yüksek kan şekerine sahip olmanı yatkınlaştırıyor. Ama kontrol edebileceğin etkenlerde çok iyi iş çıkarıyorsun. Güzel!
5-8 Doğru:
Şeker Deposu
Kan şekeri seviyeni tehlike sınırına çıkartıyorsun. Kronik yüksek kan glikozu ve yavaş işleyen ya da düzensiz insülin, kilo vermeni zorlaştırır ve kalp krizi riskini arttırır. Bu nedenle yüksek trigliserit, kolesterol ya da kan basıncı seviyelerini düzenlemelisin. Kendini toparlamak için düzenli bir beslenme programına geçmen gerekiyor. Bu arada düzenli kalp kontrollerini de ihmal etmemelisin.
9-12 Doğru:
Şekerkolik
Kötü yeme alışkanlığı döngüsüne dizinize kadar batmış durumdasınız. Kilo alıyorsunuz (hâlâ kendinizi doymuş hissetmiyorsunuz) ve sağlığınız kötüye gidiyor. Yemek yeme alışkanlıklarınız konusunda kontrolü ele alma vaktiniz geldi. Ayrıca hiperglisemik ya da diyabet olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuza gidip açlık şeker tahlili yaptırın (Açlık şekeri seviyesini öğrenmek için, 8-10 saat boyunca hiçbir şey yemeden yaptırdığınız kan tahlili sonucunda öğrenebilirsiniz). Hayat tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik ile zararı geri çevirebilir ve kilo verebilirsiniz.
Glisemik indeks
Yiyeceklerin 50 gramındaki karbonhidrat bileşeninin ne kadar hızlı sindirildiğini tayin eden bir sistemdir. Örneğin, 50 gramlık toz şekerin glisemik indeksi (Gİ) 100; elmanınsa 55’tir. Gİ sayısı ne kadar yüksek olursa kandaki şeker seviyesinin yükselip düşmesi de aynı hızda olur.
Ancak bazı insanlar besinlerin Gİ sayılarını yanlış yorumluyor. Mesela havucun glisemik indeksi 131’dir. Bu Gİ fazla gelebilir ancak gözden kaçan bir nokta var. 50 gramlık havuç bir tavşanın haftalık tüketimine eşdeğerdir!
Yiyeceğiniz her lokmadan önce Gİ sayısını kontrol etmekle uğraşmayın. Tam tahılları (ceviz, fındık, sebze, meyve ve yağsız etler) ne kadar çok tüketirsek uygulanan diyet programının Gİ’si da o kadar düşük olur.
Sigara, ince Twix çikolatalarına benzer: Araştırmalar neden olduğunu bulamasa da sigara içmek kan şekeri seviyesini arttırırken vücudun insülin kullanma yeteneğini azaltıyor.
Kanın ne kadar tatlı? Kan şekerini öğren
Sana uyan tüm “doğru”ları işaretle
>Afrikalı-Amerikalı, yerli Amerikalı, Asyalı ya da İspanyol soyundanım.
>Vücudum bir armuttan çok elmaya benziyor.
>Belimin ölçüsü 89 cm ve üzeri.
>Günlük kalorilerimin yüzde 10’undan fazlasını fırınlanmış gıdalar, şekerleme ve tatlı gibi şekerlerden alıyorum.
>Tam tahıllı gıdalardan günde üç öğünden daha az yiyorum.
>Trigliserit değerlerim 150*’nin üzerinde.
>Sigara içiyorum.
>Kan basıncım 130/80*’in üzerinde.
>Vücut kütle indeksim 25’in üzerinde
>Annem, babam ya da akrabalarımda ikinci derece diyabet hastaları var.
>HDL’m (iyi kolesterol) 50’nin altında ve LDL’m (kötü kolesterol) 100’ün üzerinde, ya da toplam kolesterolüm 200*’ün üzerinde.
>Günde 24 gramdan az lif tüketiyorum.<
*Doktorunuz bu değerleri biliyor olmalı, elinizde yazılı olarak yoksa doktorunuzu arayın.
Sağlık ile bağlantısı
Birkaç yıl boyunca fazla miktarda çikolata ve aşırı işlenmiş ya da şeker yüklü olan abur cubur gibi plastik paketlerde satılan şeyleri tüketirseniz, hücreleriniz James Dean gibi hareket etmeye başlayacaktır. Ve hücreleriniz kan şekeri saldırılarına, insülinden daha fazla glikoz almayı reddederek baş kaldırmaya başlar. “Prediyabet” olarak da adlandırılan bu durum, “insülin direnmesi” olarak bilinir. Böylece pankreasınız küserek yeterli miktarda insülin üretmeyi keser.
Kanınızdaki glikoz miktarıysa artmaya başlar. Alınan her bir kilogramla birlikte vücut daha fazla insülin yakmaya başlar ve daha yüksek kan şekeri sahibi olursunuz. Bu durum, daha büyük kalçalara sahip olmanızı yaratmasının dışında başka problemleri de beraberinde getirebilir. Evet, kalp hastalıkları, çarpıntı ve diyabet olasılıklarından bahsediyoruz. Harvard Üniversitesi Tıp Akademisi Beslenme Bölüm Başkanı Walter Willet, yüksek kan şekeri, kanın organlar üzerinde baskı uygulamasını arttırabileceğini söylüyor.
Peki tam olarak ne kadar glikoz sağlıklı değil o zaman? Bir sınırı var mıdır? Bilim adamları hâlâ ayrıntılarını araştırıyor. Elde edilen veriler, aile geçmişi ve diğer risk faktörlerine bağlı olarak değişiyor. Ancak bilim gazetesi The Lancet’in 2006 yılında yaptığı bir araştırmaya göre açken kan şekeri (sabah kahvaltı etmeden önce kan şekeriniz en düşük seviyede olur) desilitrede 88 miligramdan yüksekse kalp hastalıkları ve çarpıntı riskinin yükseldiğini açıkladı. Amerikan Diyabet Birliği’ne göre ise 20 yaşından büyük Amerikalı kadınların yüzde dokuzunda bu durum mevcut. Üstelik üçte biri bundan bihaber.
Eğer tedavi edilmezse, ikinci derece diyabet hastalığına dönüşebilir. Bu durumda kan, insülin hormonunu salgılayamıyor. Yüksek kan şekeri kötüdür. Ancak düşük kan şekeri seviyesine sahip olmak da sevindirici bir durum değil. Eğer glikoz seviyesi 70 mg/dL’nin altındaysa hipoglisemisi sahibisiniz demektir. Bu, mide bulantısı, yorgunluk, baş dönmesi ve aşırı açlık hissi yaratır. Kadınların yüzde birinden azında hipoglisemi görülürken sebebi çoğu zaman genetik kaynaklı oluyor. Uzun dönemli zararlarını düşünecek olursak yüksek kan şekeri kadar tehlikeli bir durumdur. Bu belirtilere sahipseniz mutlaka bir doktora görünün ve tüm kontrollerinizi yaptırın.
Kan şekerinin temelleri
Öğle yemeği için bir ton balıklı sandviç yediğinizi düşünelim. Siz yemeyi bitirir bitirmez sindirim sisteminiz karbonhidratları; yani marul, domates ve beyaz ekmeği glikoza çevirmeye başlar. Glikoz, bitki ve hayvan dokularında bulunan basit bir şekerdir. Bu glikoz molekülleri kan dolaşımınızda hareket eder ve pankreasın ürettiği bir hormon olan insülinin salgılanmasını aktive eder.İnsülini vücudunuzun kişisel kargo teslimatçısı olarak düşünün. Görevi, kandaki glikozu toplamak ve onları enerji üretebilmek için şekere aç olan beyin, kas ve iç organ hücrelerine iletmektir. İnsülin, aynı zamanda aldığınız protein ve yağları yakıta çevirmenize de yardım eder. Yale Üniversitesi Toplum Sağlığı Bölümü’nde Yardımcı Doçent olan David L. Katz “İnsülin, vücudunuzda bulunan en işe yarar enerji formudur. Beyin hücrelerinin ve kırmızı kan hücrelerinin kullandıkları yegâne yakıttır” diyor.
Yeterli miktarda glikoz alabilmek için vücudunuz karbonhidratlara bağımlıdır. Bu yüzden düşük karbonhidrat diyetleri uzun vadede çok da iyi bir fikir değildir. Harvard Üniversitesi Diyabet Merkezi’nde diyetisyen ve diyabet uzmanı olan Karen Chalmers, “Her ne kadar vücudunuz fonksiyonlarına protein ve yağlardan aldığı minimal enerjiyle devam edebiliyor, beyninizse gerçekten bunun küçücük bir kısmını kullanıyor olsa da bunu enerjinin yegâne kaynağı olarak saymak istemezsiniz” diyor ve ekliyor: “Uzun süre düşük karbonhidrat diyeti yapanların düşünceleri giderek donuklaşıyor. Çünkü kafaları yeteri kadar yakıt alamıyor.” Ulusal Bilim Akademisi’ne göre kendinizi Salak ile Avanak’takinden daha beter hissetmek istemiyorsanız günde en az 130 gram karbonhidrat almanız gerekiyor.
Yani ton balıklı sandviç yemeniz iyi bir şey! Saat 13:00 gibi sandviçinizi yemiş olun ve insülin vücudun çarklarına karışmış olsun. Üç-dört saat içinde insülin, glikozun büyük bir kısmını kandan alarak zaten beklemekte olan hücrelere iletir ve bir de bakmışsınız karnınız guruldamaya başlamış. Eğer saat 17:00-18:00 gibi hâlâ bir şeyler yememişseniz, ciddi anlamda acıkmaya, hatta belki sarsak, sinirli olmaya başlarsınız. Çünkü insülin neredeyse kan dolaşımında kalan bütün glikozu parçalamış olur. Vücut hücrelerinin çalışmaya devam edebilmesi içinse daha fazlasına ihtiyacı vardır. Sabahları muhtemelen desilitrede 70 miligram şekere sahip oluyorsunuz. Öğle yemeğinden hemen sonraysa bu 180 miligrama çıkacak. Tabii ki rakamlar yaş, kilo, genel sağlık ve yedikleriniz gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.
Abur cubur zamanı! Ofisin yakınındaki bakkala girip çikolata alıyorsunuz. Hemencecik çikolatayı yiyorsunuz ve kan şekeriniz hızlı bir şekilde çıkışa geçiyor. Bu ani glikoz yükselmesi pankreasınızı fazla çalıştırıyor ve biriken glikoz, insülin yardımıyla kan dolaşımından bir seferde çok fazla glikoz çektiği için aniden çöküyorsunuz. Bir saat gibi kısa sürede yüksek kan şekerinden düşük kan şekerine geçmiş oluyorsunuz. Peki ya sonuç? Aksi, gergin, aç ve daha çok tatlı yeme isteği. Çünkü vücut, düşmüş olan kan şekerini eski haline getirmek istiyor ve yedekleme yapıyor. Dr. Katz “Bu kusurlu bir döngüdür” diyor. Ve bu sürekli tekrarlandığında vücudunuza ekstra dolgu olarak yerleşecektir.
Şeker patlaması yaşamayın
İşte bizi asıl konumuza getiren durum: Diyet yapmaya ve sağlıklı kalmaya çalışırken kan şekeri seviyesini normal düzeyde tutmak da zorlaşır. İhtiyacı olan hücreler şeker kullanmalıdır. Ancak vücudun geri kalanı için panik olup koca bir çikolatalı pastayı mideye indirmeniz gerekmiyor. Tek yapmanız gereken doğru besinleri doğru zamanda tüketmek.
İdeal olanı, her öğünün yüzde 50-60’ının yüksek lifli karbonhidratlardan, (meyveler, sebzeler ve tam tahıllılar gibi) yüzde 15-20’sinin proteinlerden (yağsız et ve balık gibi) ve yüzde 20-30’unun sağlıklı yağlardan oluşmasıdır. Yüksek lifli besinler daha yavaş sindirilir. Böylece kandaki glikoz seviyesi orantılı olarak artarak sabitlenecek ve iki-üç saat boyunca değişmeyecektir. Kan şekerini sabit tutmak için her üç saatte mutlaka yemek yemeniz gerekiyor. Eğer gece sekiz saat uyursak gün içinde geçireceğiniz 16 saatiniz kalır. Küçük bir kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki tane ara öğünle günde beş öğün yemek yemiş oluruz.
Antrenman yapmak da şeker seviyesini sabitlemede yardımcıdır. Dr. Willett bu durumu şöyle açıklıyor: “Kasların hareket sırasında glikoz yakması sayesinde kan şekeri düşer” Yeni yapılan bir araştırmaya göre, kilolu genç kızların uyguladığı 12 haftalık aerobik programı sonrası insülün salgısı yüzde 23 oranında artmıştır. Haftada beş gün en az 30’ar dakikalık kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Yemekte fazla yendiyse ardından yapılacak spor sayesinde kandaki fazla glikoz daha hızlı yakılır.
Hareketlenin o zaman! Spor ayakkabılarınızı bağlamadan 90 dakika önce karbonhidrat bakımından zengin bir ara öğün yemeyi ihmal etmeyin. Aksi takdirde kan şekerinizdeki ani düşüş size zor anlar yaşatabilir. Son yapılan bir araştırmaya göre, kahvaltıda bol tahıllı müsli ve meyve yiyen koşucular beyaz ekmek, salam ve mısır gevreği yiyenlere oranla yedi dakika daha fazla koştuğu ortaya çıktı.
Kan şekeri seviyesinin dengede olması, sihirli bir yağ yakıcı değildir ama diyet sırasında pasta ve çikolata aşermelerine karşı akıllı bir silahtır.
