24 saatten uzun bayrak yarışlarında imdadınıza yetişecek yeme-içme rehberi. 

Arkadaşlarınızla bir karavana atlayıp, başka bir şehirde düzenlenen bir bayrak yarışına gittiğinizi hayal edin. Eğlenceli olmaz mı? Yarışa dinlenmiş, su ve besin ihtiyacını gidermiş şekilde başlayın ve aşağıdaki beslenme programıyla, 24 saati devirmiş biri olarak yarışı güçlü bitirmenin tadına varın.

06.00

1 . ETAP ÖNCESİ: 16 KM 

Sabah 8’deki koşunuzdan 2 saat önce, 40 g granola ve 1 muzun yanında 180 g yoğurt veya 120 g lor peynir yiyin.

• Fazladan protein, enerjinizi daha uzun süre korumanızı sağlayacak.

1 . ETAP SIRASINDA 

60 dakikanın üzerinde koşular için her 30 ila 45 dakika için ortalama 30 g karbonhidrat alın. Mesafeyi yarıladığınızda 1 jel ve 120 ml sporcu içeceği tüketin.

1 . ETAP SONRASINDA 

Koşudan 30 ila 45 dakika sonra su için. Tam tahıllı ekmek (karbonhidrat için) ve bir avuç dolusu sebzeyle birlikte 85 ila 115 g hindi veya tavuk eti (protein için) tüketin. Öğünü, kalabalık bir karavan için en pratik tatlıyla, bir elmayla bitirin.

14.00

ÖĞLE ATIŞTIRMASI 

Protein takviyesi için 1 granola barın yanında muz ve fındık ezmesi veya 1,5 kâse tavuk suyu çorba için.

• Termos, yolda atıştırılacak sıcak içecekler için harika bir çözüm.

19.00

AKŞAM YEMEĞİ

Glikojen depolarınızı yeniden doldurmak için 1 tavuk dürüm veya 2 dilim sebzeli pizza, 1 muz yiyin.

• Takımlar genelde oturup kısa bir akşam yemeği yemeyi tercih eder. Bu sürede kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacak ve yarışın bir sonraki ayağı için hazırlanmanızı sağlayacak, bol protein ve karbonhidrat içeren bir yemek yiyin.

23.00 

2 . ETAP ÖNCESİ: 8 KM 

Koşudan 15 dakika önce, uzun süre koştuğunuz ilk etapta tükenen glikojen depolarınızı yeniden doldurmak için 360 ml sporcu içeceği veya 1 jel tüketin.

2. ETAP SIRASINDA 

Daha kısa olan bu etaptan önce karbonhidrat aldığınız için birkaç yudum su içmeniz yeterli. Eğer hava sıcaksa su miktarını artırabilirsiniz.

2 . ETAP SONRASINDA 

30 ila 45 dakika sonra 60 ila 85 g (avucunuz kadar) yağsız tavuk veya kırmızı et, 30 g peynir ve 2 yemek kaşığı barbekü sos içeren bir sandviç yiyebilirsiniz. Karbonhidrat ve proteini birlikte almak için 1 elma yiyin ve bol su için.

07.00

3 . ETAP ÖNCESİ: 8 KM 

Bu bölümün 15 dakika öncesinde 240 ml sporcu içeceği veya 3 ila 4 çay kaşığı şekerle hazırlanan buzlu çay için. Yanında hızlı bir karbonhidrat takviyesi için ½ enerji barı veya 1 jel tüketin.

3 . ETAP SIRASINDA 

Glikojen depolarınızı tazelemek ve dehidre olmamak için koşunun yarısında 1 jel tüketin ve koşu boyunca su yudumlayın.

3 . ETAP (FİNAL) SONRASINDA 

Sonunda bitti mi? Finiş çizgisini geçtikten sonra takım arkadaşlarınızı tebrik edin. Tam tahıllı ekmeğe marul, domates ve bir dilim peynirle hazırlanmış hindi burger, protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılar. Su kaybı yaşamamak için bol miktarda su içtiğinizden emin olun. (Yemek yemeden biraya geçmek yok!)

YOL KURALLARI

Her etaptan önce enerji kazanmak için 100 g karbonhidrat (400 kalori) alın. Sonraki 1 saat içinde hızı artırmak için 20 g protein (80 kalori) alın.