Karbonhidrat Nasıl Fitness Yakıtı Olur?
Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık antrenmanları için de yakıt görevi görür. Eğer yoğun bir fitness programınız varsa, örneğin maratona hazırlanıyorsanız, Stirling Üniversitesi’nde egzersiz metabolizması üzerine çalışan Dr. Stuart Galloway, performansınızı desteklemesi için antrenman yaptığınız her bir saat için 40 ila 60 gram fazladan karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Bunu, egzersiz yaptığınız her bir dakika için fazladan bir gram karbonhidrat olarak düşünün. Sport Medicine dergisinde yayımlanan 2013 yılına ait başka bir araştırmaya göreyse, karbonhidratlar dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında performansı yükseltiyor. Daha iyi performans ise daha çok kalori yakar.
Yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi bir zorunlulukken, düşük ve yüksek karbonhidrat diyetinin değişmeli olarak uygulandığı karbonhidrat döngüsünün, performansa ne kadar yardımcı olduğu henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değil. Bazı uzmanlar, bunun sağlığınıza zarar verebileceğini bile düşünüyor. Dr. Cresci, düşük ve yüksek insülin seviyeleri arasında mekik dokumanın küçük çaplı bir enflamasyona neden olabileceğini savunuyor.
Antrenmandan sonra protein kadar (aslında ideal olan fazlası) karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan 2015 tarihli çalışmaya göre, insülin protein sentezine ve kas inşasına yardım edebiliyor. Spor salonundan çıktıktan sonra tükettiğiniz karbonhidrat/protein oranının 1/1 veya 1/2 olmasını hedefleyin. Kakaolu süt, badem ve elma veya bazlama ile humus ikilisini yiyin.
İşte reçeteniz: Eğer o gün maraton koşmuyor veya sonraki gün benzer bir yüksek yoğunluklu aktivitede bulunmuyorsanız, her gün ideal miktarda kompleks karbonhidrat tüketin. Bu konuda geniş bir alternatifiniz olduğunu da biliyorsunuz. Böylece mideyi tok tutup hastalıkları savuşturmanın keyfine varın.
