Karbonhidratlar Gerçekte Nedir?
Tıpkı protein ve yağlar gibi karbonhidratlar da makro besinlerdir. Metabolizmayı harekete geçirir, vücuda alındığında sizi uyanık ve aktif kılar. Karbonhidratları vücudunuzun başlıca enerji kaynağı olarak değerlendirebilirsiniz. Sindirim sırasında glikoza dönüşür ki, yüksek oktanlı kurşunsuz benzine benzetilebilir. Illinois Üniversitesi’nde gıda bilimi üzerine çalışan Dr. Donald Layman, karbonhidratların sırf vücuda enerji sağlamak için var olan tek besin türü olduğunu söylüyor. Glikoz olmadan, vücudunuzdaki oksijen seviyesi ve beraberinde enerjiniz de yerlerde
sürünmeye başlar, beyniniz çalışamaz duruma gelir.
Amerikan Tarım Bakanlığı’nın güncel tavsiyesi, günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65’inin karbonhidrattan oluşması gerektiği yönünde. Diyelim ki, günde 2600 kalori tüketen orta derecede aktif bir erkeksiniz, bunun 1170 ila 1690 kalori kadarını karbonhidratlardan almanız gerekiyor. Karbonhidratların (şeker, nişasta veya lif olması fark etmiyor) 1 gramı 4 kalori ettiğinden, günde ortalama 295 ila 425 gram almayı hedefleyin. Dr. Layman’a göre bu miktar, beyin, kan ve sinir sisteminizin
ideal şekilde çalışması için gerekli.
Bazı diyet programlarının önerdiği gibi günlük karbonhidrat alımınızı 80 gramın altında tutarsanız, vücudunuz glikoz yokluğunda onun yerine keton üretebilmek için yağ depolarını parçalamaya başlar. Burada düşük karbonhidrat tüketiminin yan etkisi olan sıkıntılı ruh hali de devreye girer. Öte yandan, aşırı karbonhidrat tüketmek aşırı yağlanmak demek. O halde, kilo vermek ve kalbi
korumak için beyaz ekmeği kesmek yeterli, değil mi? Okumaya devam.
Neden Kompleksin Peşinden Koşmalıyız?
“Tükettiğiniz karbonhidratın karakteri, en az miktarı kadar önemli” diyor Harvard Üniversitesi T. H. Chan Halk Sağlığı Fakültesi’nden beslenme uzmanı Dr. Frank Sacks. Nişastalı sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar sağlıklı kiloda kalmanıza, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Cleveland Clinic’te beslenme ve gastroenteroloji alanında araştırmalar yapan Dr. Gail Cresci, kompleks karbonhidratların vücutta zor parçalandığını ve bunun iyi bir şey olduğunu ekliyor. Bu yavaşlayan sindirim süreci, şekerin kan tarafından emilimini de ağırdan alıyor. Kan şekeri ve insülin seviyeleriniz de düşük seyrederek, vücutta yağ depolanmasına neden olacak düzeye çıkmamış oluyor. Ayrıca midenizdeki iyi bakteriler de besleniyor. Dr. Cresci’ye göre mide mikrobiyotanızın en sevdiği menü kompleks karbonhidratlar. Onlar güzel bir ziyafet çektiğinde kan dolaşımınıza da faydalı bileşikler gönderiliyor. Bu bileşikler tanıdık: Bağışıklık sistemini güçlendiren ve enflamasyonu azaltan kısa zincirli yağ asitleri.
Kompleks karbonhidrat sınıfındaki birçok yiyecek lif bakımından da zengin oluyor. Karbonhidratın bir formu olan lif ise kan şekerini dengelemeye ve tok tutmaya yarıyor. 2015’te yapılan bir araştırmada, katılımcılardan beslenme planlarının yanı sıra günde 30 gram lif almaları isteniyor ve katı bir diyet uygulayanlar kadar kilo verdikleri görülüyor.
