Kötü Karbonhidratlar Nasıl Zarar Veriyor?
Beyaz ekmek, kurabiye ve cips gibi rafine karbonhidratlar, işlenmemiş kompleks karbonhidratların tam tersi etkide bulunuyor. Örneğin büyük boy bir ekler yediğinizde, kan şekeriniz aniden yükselip insülin seviyeniz tavana vuracaktır. Dahası, Dr. Cresci’nin dediğine göre, midenizdeki faydalı bakteriler enflamatuvar bileşikler üretmeye başlıyor. Yani her gün bir ekler yediğinizde metabolik bir arıza yaratıyor ve trigliserit düzeyinizi yükseltiyorsunuz. Buna obezite ve kronik rahatsızlıklar eşlik ediyor.
Tam tersini düşünelim. Her gün kahvenizin yanında ekler yemeyi bıraktığınızda bel çevreniz incelmeye başlar. Ve evet, eğer beslenme programınızdaki bütün karbonhidratları elinizin tersiyle iterseniz, bundan da hızlı kilo verirsiniz. Ancak bunu bir zayıflama yöntemi olarak görmek kısa ve riskli bir yoldur. Düşük karbonhidrat diyetinde, vücudunuz kaslardaki glikojen depolarından yakmaya başlar. Vücudunuz yaktığı her parça kas glikojeni için iki misli kadar da su bırakır. Sonuçta kilo kaybedersiniz ama bu yağdan çok sudan oluşur.
Kilo almayı etkili şekilde durdurmak için basit karbonhidratlarla akıllıca bir ilişki kurmanız, markette gezinirken uyanık olmanız gerekiyor. Örneğin, üzerinde “az yağlı” etiketi gördüğünüz ürünlere temkinli yaklaşın. Bir gıda üreticisi kurabiye, dondurma, yoğurt veya salata sosundan yağı çıkarıyorsa, kaybolan tadı rafine şekerle gideriyor demektir. Bir tür karbonhidrat olan rafine şekerse, işlenmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı şekilde vücut yağına dönüşür.
Ayrıca “glütensiz” ürünler trendinin sizi avlamasına da izin vermeyin. Zira çoğu glütensiz makarna, ekmek ve unlu mamul, konvansiyonel benzerlerine göre daha fazla şeker ve kalori içeriyor. Aslına bakarsanız, Journal of Medicinal Food’da yer alan 2014 tarihli bir araştırma, glütensiz beslenen kişilerin ileride, glütenli beslenenlere oranla çok daha büyük bir obezite riski taşıdığı sonucuna vardı. Eğer çölyak hastası veya glüten hassasiyeti olan azınlıktan değilseniz; buğday, arpa veya çavdar gibi glüten içeren tam tahılları hayatınızdan çıkarmanın sağlık açısından hiçbir gerekçesi bulunmuyor. Şunu da unutmayın: Glüten bir protein türüdür ve kaslarınızın dostudur.
Aslında genel kural şöyle: Satın aldığınız yiyecekte ne kadar az işlem ve bileşen varsa, o kadar iyidir. Elma alacaksanız, düşük yağlı, glütensiz veya tarçınlı şekerli elma cipsi değil, sadece elma alın. Meyveler de basit karbonhidrat içerir ama bu karbonhidrat bol miktarda lifle beraber gelir. British Medical Journal’de 2013’de yayımlanan bir çalışma, meyvedeki lifin kardiyovasküler hastalık riskini düşürebildiği buldu. Dr. Sacks, “Şeker alımını düşürmek için meyve yemeyi bırakan kişi büyük hata yapar” diyor.
Karbonhidrat Nasıl Fitness Yakıtı Olur?
Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık antrenmanları için de yakıt görevi görür. Eğer yoğun bir fitness programınız varsa, örneğin maratona hazırlanıyorsanız, Stirling Üniversitesi’nde egzersiz metabolizması üzerine çalışan Dr. Stuart Galloway, performansınızı desteklemesi için antrenman yaptığınız her bir saat için 40 ila
60 gram fazladan karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Bunu, egzersiz yaptığınız her bir dakika için fazladan bir gram karbonhidrat olarak düşünün. Sport Medicine dergisinde yayımlanan 2013 yılına ait başka bir araştırmaya göreyse, karbonhidratlar dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında performansı yükseltiyor. Daha iyi performans ise daha çok kalori yakar.
Yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi bir zorunlulukken, düşük ve yüksek karbonhidrat diyetinin değişmeli olarak uygulandığı karbonhidrat döngüsünün, performansa ne kadar yardımcı olduğu henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değil. Bazı uzmanlar, bunun sağlığınıza zarar verebileceğini bile düşünüyor. Dr. Cresci, düşük ve yüksek insülin seviyeleri arasında mekik dokumanın küçük çaplı bir enflamasyona neden olabileceğini savunuyor.
Antrenmandan sonra protein kadar (aslında ideal olan fazlası) karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan 2015 tarihli çalışmaya göre, insülin protein sentezine ve kas inşasına yardım edebiliyor. Spor salonundan çıktıktan sonra tükettiğiniz karbonhidrat/protein oranının 1/1 veya 1/2 olmasını hedefleyin. Kakaolu süt, badem ve elma veya bazlama ile humus ikilisini yiyin.
İşte reçeteniz: Eğer o gün maraton koşmuyor veya sonraki gün benzer bir yüksek yoğunluklu aktivitede bulunmuyorsanız, her gün ideal miktarda kompleks karbonhidrat tüketin. Bu konuda
geniş bir alternatifiniz olduğunu da biliyorsunuz. Böylece mideyi tok tutup hastalıkları savuşturmanın keyfine varın.
