Neden Kompleksin Peşinden Koşmalısın?
“Tükettiğin karbonhidratın karakteri, en az miktarı kadar önemli” diyor Harvard Üniversitesi T. H. Chan Halk Sağlığı Fakültesi’nden beslenme uzmanı Dr. Frank Sacks. Nişastalı sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar sağlıklı kiloda kalmana, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmana yardımcı olur.
Cleveland Clinic’te beslenme ve gastroenteroloji alanında araştırmalar yapan Dr. Gail Cresci, kompleks karbonhidratların vücutta zor parçalandığını ve bunun iyi bir şey olduğunu ekliyor. Bu yavaşlayan sindirim süreci, şekerin kan tarafından emilimini de ağırdan alıyor. Kan şekeri ve insülin seviyelerin de düşük seyrederek, vücutta yağ depolanmasına neden olacak düzeye çıkmamış oluyor. Ayrıca midendeki iyi bakteriler de besleniyor. Dr. Cresci’ye göre mide mikrobiyotanın en sevdiği menü kompleks karbonhidratlar. Onlar güzel bir ziyafet çektiğinde kan dolaşımına da faydalı bileşikler gönderiliyor. Bu bileşikler tanıdık: Bağışıklık sistemini güçlendiren ve enflamasyonu azaltan kısa zincirli yağ asitleri.
Kompleks karbonhidrat sınıfındaki birçok yiyecek lif bakımından da zengin oluyor. Karbonhidratın bir formu olan lif ise kan şekerini dengelemeye ve tok tutmaya yarıyor. 2015’te yapılan bir araştırmada, katılımcılardan beslenme planlarının yanı sıra günde 30 gram lif almaları isteniyor ve katı bir diyet uygulayanlar kadar kilo verdikleri görülüyor.
Kötü Karbonhidratlar Nasıl Zarar Veriyor?
Beyaz ekmek, kurabiye ve cips gibi rafine karbonhidratlar, işlenmemiş kompleks karbonhidratların tam tersi etkide bulunuyor. Örneğin büyük boy bir ekler yediğinde, kan şekerin aniden yükselip insülin seviyen tavana vuracaktır. Dahası, Dr. Cresci’nin dediğine göre, midendeki faydalı bakteriler enflamatuvar bileşikler üretmeye başlıyor. Yani her gün bir ekler yediğinde metabolik bir arıza yaratıyor ve trigliserit düzeyini yükseltiyorsun. Buna obezite ve kronik rahatsızlıklar eşlik ediyor.
Tam tersini düşünelim. Her gün kahvenin yanında ekler yemeyi bıraktığında bel çevren incelmeye başlar. Ve evet, eğer beslenme programındaki bütün karbonhidratları elinin tersiyle itersen, bundan da hızlı kilo verirsin. Ancak bunu bir zayıflama yöntemi olarak görmek kısa ve riskli bir yoldur. Düşük karbonhidrat diyetinde, vücudun kaslardaki glikojen depolarından yakmaya başlar. Vücudun yaktığı her parça kas glikojeni için iki misli kadar da su bırakır. Sonuçta kilo kaybedersin; ama bu yağdan çok sudan oluşur.
Kilo almayı etkili şekilde durdurmak için basit karbonhidratlarla akıllıca bir ilişki kurman, markette gezinirken uyanık olman gerekiyor. Örneğin, üzerinde “az yağlı” etiketi gördüğün ürünlere temkinli yaklaş. Bir gıda üreticisi kurabiye, dondurma, yoğurt veya salata sosundan yağı çıkarıyorsa, kaybolan tadı rafine şekerle gideriyor demektir. Bir tür karbonhidrat olan rafine şekerse, işlenmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı şekilde vücut yağına dönüşür.
Ayrıca “glütensiz” ürünler trendinin seni avlamasına da izin verme. Zira çoğu glütensiz makarna, ekmek ve unlu mamul, konvansiyonel benzerlerine göre daha fazla şeker ve kalori içeriyor. Aslına bakarsan, Journal of Medicinal Food’da yer alan 2014 tarihli bir araştırma, glütensiz beslenen kişilerin ileride, glütenli beslenenlere oranla çok daha büyük bir obezite riski taşıdığı sonucuna vardı. Eğer çölyak hastası veya glüten hassasiyeti olan azınlıktan değilsen; buğday, arpa veya çavdar gibi glüten içeren tam tahılları hayatından çıkarmanın sağlık açısından hiçbir gerekçesi bulunmuyor. Şunu da unutma: Glüten bir protein türüdür ve kaslarının dostudur.
Aslında genel kural şöyle: Satın aldığın yiyecekte ne kadar az işlem ve bileşen varsa, o kadar iyidir. Elma alacaksan, düşük yağlı, glütensiz veya tarçınlı şekerli elma cipsi değil, sadece elma al. Meyveler de basit karbonhidrat içerir ama bu karbonhidrat bol miktarda lifle beraber gelir. British Medical Journal’de 2013’de yayımlanan bir çalışma, meyvedeki lifin kardiyovasküler hastalık riskini düşürebildiği buldu. Dr. Sacks, “Şeker alımını düşürmek için meyve yemeyi bırakan kişi büyük hata yapar” diyor.
