Karbonhidrat Nasıl Fitness Yakıtı Olur?
Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık antrenmanları için de yakıt görevi görür. Eğer yoğun bir fitness programın varsa, örneğin maratona hazırlanıyorsan, Stirling Üniversitesi’nde egzersiz metabolizması üzerine çalışan Dr. Stuart Galloway, performansını desteklemesi için antrenman yaptığın her bir saat için 40 ila
60 gram fazladan karbonhidrata ihtiyacın olduğunu söylüyor. Bunu, egzersiz yaptığın her bir dakika için fazladan bir gram karbonhidrat olarak düşün. Sport Medicine dergisinde yayımlanan 2013 yılına ait başka bir araştırmaya göreyse, karbonhidratlar dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında performansı yükseltiyor. Daha iyi performans ise daha çok kalori yakar.
Yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi bir zorunlulukken, düşük ve yüksek karbonhidrat diyetinin değişmeli olarak uygulandığı karbonhidrat döngüsünün, performansa ne kadar yardımcı olduğu henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değil. Bazı uzmanlar, bunun sağlığınıza zarar verebileceğini bile düşünüyor. Dr. Cresci, düşük ve yüksek insülin seviyeleri arasında mekik dokumanın küçük çaplı bir enflamasyona neden olabileceğini savunuyor.
Antrenmandan sonra protein kadar (aslında ideal olan fazlası) karbonhidrata ihtiyaç duyarsın. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan 2015 tarihli çalışmaya göre, insülin protein sentezine ve kas inşasına yardım edebiliyor. Spor salonundan çıktıktan sonra tükettiğiniz karbonhidrat/protein oranının 1/1 veya 1/2 olmasını hedefle. Kakaolu süt, badem ve elma veya bazlama ile humus ikilisini ye.
İşte reçeten: Eğer o gün maraton koşmuyor veya sonraki gün benzer bir yüksek yoğunluklu aktivitede bulunmuyorsan, her gün ideal miktarda kompleks karbonhidrat tüket. Bu konuda
geniş bir alternatifin olduğunu da biliyorsun. Böylece mideyi tok tutup hastalıkları savuşturmanın keyfine var.
