Güç bela kazandığınız kasların kardiyoyla yok olacağını düşünmeyi bırakın. Zira tüy sıklet olmaya giden yol kardiyovasküler çalışmalardan geçmiyor
Kardiyonun kas yaktığı efsanesiyle savaş veren ilk kişi siz değilsiniz ve şüphesiz ki son kişi de olmayacaksınız. Çünkü ne yazık ki bro science dediğimiz kulaktan dolma bilgiler, dayanıklılığınızı artıran kardiyo çalışmalarının kas kütlenizi azaltacağını öne sürmeye devam ediyor.
Fakat bunlar safsata. Çünkü bunu savunan insanlar, kardiyoya küçük bir perspektiften bakıyor. Bilakis kardiyo, zihni yoran uzun koşulardan ve Versaclimber aletine tırmanmaktan ibaret değildir. Kardiyonun gerçek tanımını yapmak gerekirse, bunu “dayanıklılığınızı ve akciğer kapasitenizi artıran, nabzınızı uzun süreli yükselten egzersizler” şeklinde yapabiliriz.
Yani bir box’a gidip WOD yapmak da, seks yapmak da kardiyo çalışmasıdır. Kişisel antrenör Jonny Jacobs, “Birçok kişi antrenmanları kardiyo ya da kuvvet çalışması şeklinde sınıflandırıyor” diyor.
Elbette ki sadece koşuya odaklanırsanız, kas kütlenizin azalmasına neden olabilirsiniz. Fakat diğer yandan sadece ağırlık çalışması yaptığınızdaysa, akciğerlerinizi güçlendiremezsiniz. Bu durumda yapmanız gereken şey, bu iki farklı prensibi birlikte yürütmektir. Kuvvet antrenmanlarında nabız değerinizi yüksek tutmak, istediğiniz kazanımlara ulaşmanın kestirme yoludur.
Bu nedenle AMRAP (belirli egzersizlerin belirli süre zarfında mümkün olduğunca çok tur şeklinde yapılması) ya da EMOM (Her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlanılan) prensiplerini tercih edebilirsiniz. Bu çalışmaları yaparken yüksek ağırlıklarla çalışmamanızı tavsiye eden Jacobs, “Böylelikle egzersiz sürenizi uzun tutabilir ve set aralarında daha etkin bir şekilde toparlanabilirsiniz” diyor.
Kardiyo çalışmalarınızı ağırlık antrenmanlarınızın dışında tutmakta ısrarcıysanız, ağırlık çalışmalarınızın sonunda sprint intervalleri yapabilirsiniz. Aşağıdaki bitirici egzersizler, hayalini kurduğunuz sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Antrenman sonrası kardiyo
Ağırlık çalışmalarınızı bitirdikten sonra spor salonunu terk etmek için acele etmeyin. Bitirici kardiyo egzersizlerine ufak bir vakit ayırarak gelişim sürecinizi hızlandırabilir ve yağ oranınızı düşürebilirsiniz.
Ski-Erg: 10x100m sprint (set aralarında 30 saniye dinlenme)
Yüksek yoğunlukta çalışabilmek için mesafeyi uzun tutmayın.
Sled Push: 5×60 saniye (set aralarında 60 saniye dinlenme)
Sled ekipmanına ağırlık takmayın. Hedefiniz mümkün olduğunca hızlı hareket ederek maksimum mesafeyi kat etmek olsun.
Air Bike: 5 x 20 kalori (set aralarında 60 saniye dinlenme)
Maksimum hıza ulaşabilmek için bacaklarınızla birlikte kollarınızı da kullanın. Set aralarında 60 saniye dinlenerek bir sonraki tura tamamen hazır olun.
